Pradedant vartoti kreatiną dažnai kyla klausimas: „Kada jį geriau vartoti: prieš ar po treniruotės?”. Nors pats papildas yra plačiai žinomas ir naudojamas, jo vartojimo laikas neretai kelia abejonių tiek pradedantiems jį vartoti, tiek pažengusiems sportininkams. Todėl svarbu išsiaiškinti, ar kreatino vartojimas konkrečiu paros metu iš tiesų turi įtakos rezultatams.
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas natūraliai organizme esantis junginys, dalyvaujantis energijos gamyboje ląstelėse. Jis padeda atkurti adenozintrifosfatą (ATP) – pagrindinį energijos šaltinį, kuris ypač svarbus trumpalaikio ir didelio intensyvumo fizinio krūvio metu. Papildant kreatino atsargas raumenyse, galima palaikyti didesnę jėgą, geresnį fizinį pajėgumą. Svarbu tai, kad kreatinas veikia kaupiamuoju principu – jo poveikis priklauso nuo nuoseklaus vartojimo (teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 3 g kreatino), o ne nuo vienkartinės dozės prieš ar po treniruotės.
Kada vartoti kreatiną
Kadangi kreatinas veikia kaupiamuoju principu, svarbiausias veiksnys yra reguliarumas, o ne tikslus vartojimo laikas. Vis dėlto praktikoje dažniausiai pasirenkamas vartojimas prieš arba po treniruotės, atsižvelgiant į asmeninius įpročius ir tikslus. Toliau aptarsime, kuo gali skirtis kreatino vartojimas šiais dviem atvejais.
Kreatino vartojimas prieš treniruotę
Vartojant kreatiną prieš treniruotę, kai kurie sportininkai tikisi didesnio energijos kiekio ar geresnio pajėgumo fizinio krūvio metu. Psichologiškai tai gali suteikti papildomo pasitikėjimo, nes papildas suvartojamas prieš pat aktyvumą. Vis dėlto svarbu suprasti, kad kreatinas neveikia kaip momentinis stimuliatorius – jo poveikis priklauso nuo sukauptų atsargų raumenyse, todėl vienkartinė dozė prieš treniruotę staigaus efekto nesukels.
Kalbant apie galimus papildo trūkumus, kai kuriems žmonėms, vartojantiems kreatiną tuščiu skrandžiu, gali pasireikšti lengvas virškinimo diskomfortas ar pilvo pūtimas. Tokiu atveju rekomenduojama jį vartoti kartu su maistu arba pasirinkti kitą paros laiką.
Kreatino vartojimas po treniruotės
Po fizinio krūvio raumenys yra jautresni maistinėms medžiagoms, todėl papildas turėtų būti derinamas su baltymų ar angliavandenių turinčiu maistu. Tai gali padėti efektyviau papildyti energijos atsargas.
Pagrindinis šio pasirinkimo privalumas – patogumas ir mažesnė tikimybė jausti diskomfortą, nes kreatinas paprastai vartojamas kartu su maistu. Vis dėlto esminis skirtumas tarp vartojimo prieš ar po treniruotės dažniausiai nėra reikšmingas, jei papildas vartojamas nuosekliai. Galimi šalutiniai poveikiai, tokie kaip lengvas pilvo pūtimas ar skysčių susilaikymas, nepriklauso nuo paros laiko, o dažniau nuo dozės ir individualaus organizmo jautrumo.
Apibendrinant galima teigti, kad svarbiausias veiksnys yra ne konkretus vartojimo laikas, o nuoseklumas. Kadangi kreatinas veikia kaupiamuoju principu, jo efektyvumas priklauso nuo reguliaraus vartojimo ir tinkamos dozės, o ne nuo to, ar jis geriamas prieš ar po treniruotės. Vartojimo laiką verta rinktis pagal asmeninį patogumą ir savijautą, stebint organizmo reakciją.
Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.
