Kodėl kai kuriems sunku priaugti svorio
Priežastys, dėl kurių žmogus negali priaugti svorio, gali būti įvairios. Dažniausiai tai greita medžiagų apykaita, paveldimumas, aktyvus gyvenimo būdas ar net tam tikros ligos. Kai kuriais atvejais svorio trūkumas susijęs su virškinimo problemomis, hormoniniais sutrikimais ar net emociniais veiksniais, tokiais kaip stresas ar nerimas. Todėl prieš pradėdami svorio didinimo planą, verta įvertinti bendrą sveikatos būklę ir pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.
Pagrindiniai principai sveikam svorio priaugimui
Svorio priaugimas nereiškia nekontroliuojamo valgymo ar greito maisto vartojimo. Tikras, sveikas raumenų ir kūno masės didinimas turėtų vykti palaipsniui. Štai keli pagrindiniai principai:
- Valgykite daugiau kalorijų, nei sudeginate, bet iš maistingų šaltinių – ne iš tuščių kalorijų.
- Rinkitės baltymais turtingą mitybą, nes baltymai būtini raumenų augimui.
- Didinkite suvartojamų angliavandenių ir sveikųjų riebalų kiekį.
- Valgykite dažniau – 5–6 kartus per dieną, kad palaikytumėte pastovų energijos lygį.
- Derinkite mitybą su lengvais jėgos pratimais, kad priaugtumėte raumenų, o ne riebalų.
Ką valgyti norint priaugti svorio
Mitybos planas svorio priaugimui turėtų būti subalansuotas, įvairus ir apimti visas maistines medžiagas. Svarbiausia – pasirinkti produktus, kurie suteikia daug energijos ir tuo pačiu aprūpina organizmą vitaminais bei mineralais.
1. Baltymų šaltiniai
Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Jų turėtų būti kiekviename valgymų. Rekomenduojami produktai:
- vištiena, kalakutiena, jautiena, žuvis,
- kiaušiniai ir varškė,
- pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu,
- baltymų kokteiliai ar pieno produktai.
Jei sunku gauti pakankamai baltymų su maistu, galima vartoti baltymų papildus, tačiau svarbu pasirinkti kokybiškus ir neperdozuoti.
2. Sudėtiniai angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia energijos ir padeda palaikyti kalorijų perteklių. Rinkitės sveikus šaltinius, tokius kaip:
- avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai, quinoa,
- pilno grūdo duona, makaronai, bulvės,
- vaisiai ir džiovinti vaisiai, ypač bananai ir datulės.
3. Sveikieji riebalai
Riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis ir svarbūs hormonų gamybai. Naudingi produktai:
- avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos,
- riešutų sviestas, riebios žuvys (lašiša, skumbrė),
- kokosų aliejus ar linų sėmenų aliejus.
Kokias klaidas daro norintys priaugti svorio
Daugelis, bandydami priaugti svorio, pasirenka netinkamą kelią – tiesiog pradeda valgyti viską iš eilės. Tačiau toks metodas gali pridaryti daugiau žalos nei naudos. Štai dažniausiai pasitaikančios klaidos:
- Per daug greito maisto. Nors jis kaloringas, jame gausu nesveikų riebalų, cukraus ir druskos, kurie apkrauna organizmą.
- Netolygus valgymo režimas. Valgant nereguliariai, organizmas nesugeba efektyviai kaupti energijos.
- Skysčių trūkumas. Nepakankamas vandens vartojimas sulėtina medžiagų apykaitą ir virškinimą.
- Fizinio aktyvumo vengimas. Be fizinės veiklos priaugtas svoris dažniausiai būna riebalinis, o ne raumeninis.
- Per greitas tempas. Sveikas svorio prieaugis – 0,5–1 kg per savaitę. Greitesnis augimas dažniausiai reiškia riebalų kaupimąsi.
Kaip sukurti sveiką kalorijų perteklių
Kalorijų perteklius – būtina sąlyga priaugti svorio, tačiau tai turi būti daroma protingai. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos norma yra 2000 kcal, padidinkite ją iki 2300–2500 kcal, palaipsniui stebėdami kūno reakciją. Papildomas šaukštas alyvuogių aliejaus, sauja riešutų ar porcija avinžirnių – tai paprasti būdai padidinti kalorijų kiekį neperkraunant virškinimo.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima priaugti svorio tik su baltymais?
Ne, organizmui reikia visų trijų pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, angliavandenių ir riebalų. Baltymai padeda formuoti raumenis, tačiau be kalorijų pertekliaus svoris neaugs.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti?
Rekomenduojama valgyti 5–6 kartus per dieną: tris pagrindinius patiekalus ir 2–3 užkandžius tarp jų. Tai palaiko stabilų energijos lygį ir geresnį maistinių medžiagų pasisavinimą.
Ar baltymų kokteiliai būtini?
Ne visiems. Jie gali būti naudingi tiems, kurie nespėja gauti pakankamai baltymų iš maisto, bet jie neturėtų pakeisti subalansuotų patiekalų.
Kaip priaugti svorio, jei turiu greitą medžiagų apykaitą?
Svarbu didinti kalorijų kiekį lėtai, rinktis tankius maisto produktus – riešutus, sėklas, avokadus, grūdinius patiekalus. Taip pat naudinga derinti mitybą su jėgos treniruotėmis.
Kasdieniai įpročiai, kurie padeda priaugti svorio
Norint pasiekti rezultatų, svarbiausia nuoseklumas. Įtraukite kaloringus, bet sveikus užkandžius – riešutus, džiovintus vaisius, pilno riebumo jogurtą ar avokadų sumuštinius. Nepamirškite pakankamai miegoti – miegas svarbus raumenų regeneracijai ir hormonų pusiausvyrai. Derinant tinkamą mitybą su ramybės režimu, svorio priaugimas tampa natūralus, tolygus ir ilgalaikis.
