Baltymai dar visai neseniai buvo laikomi tik sportuojančių žmonių rūpesčiu, tačiau šiandien dietologai vis garsiau kalba: baltymų trūkumas būdingas ne tik sportininkams, bet ir daugeliui sėdimą darbą dirbančių, aktyviai nesportuojančių žmonių. Tai aktualu ir Lietuvoje. Mūsų mitybos įpročiai dažnai apima daug angliavandenių, nemažai riebalų, bet baltymai lieka paraštėse.
Toks disbalansas daro tiesioginę įtaką energijai, svoriui, imunitetui, raumenims ir net odos būklei, todėl vis dažniau kalbama ne tik apie baltymų kiekį, bet ir jų kokybę, nes ne visi baltymai organizmui teikia vienodą naudą.
Šiame straipsnyje skaitykite:
- Kodėl lietuviai suvartoja per mažai kokybiškų baltymų.
- Kaip baltymų trūkumas veikia energiją, imunitetą ir kūno atsinaujinimą.
- Kiek baltymų iš tikrųjų reikia skirtingo aktyvumo žmonėms.
- Kaip paprastai įtraukti daugiau baltymų į kasdienę mitybą.
Kodėl baltymai tokie svarbūs kasdieniam žmogaus funkcionavimui?
Baltymai yra vieni svarbiausių organizmo statybinių blokų. Jie sudaro raumenų, odos, plaukų, nagų struktūrą, padeda atkurti audinius po fizinio krūvio ar ligos, dalyvauja hormonų ir fermentų gamyboje, palaiko imuninę sistemą ir medžiagų apykaitą.
Kai organizmui trūksta baltymų, pradeda strigti:
- raumenų atsinaujinimas;
- energijos balansas;
- imuniteto funkcija;
- odos elastingumas;
- sotumo pojūtis po valgio.
Trumpai tariant, baltymai nėra tik „sportininkų reikalas“. Jie būtini kiekvienam, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo.
Kuo baltymų trūkumas gali pasireikšti kasdienybėje?
Žmogus gali net neįtarti, kad jo organizme trūksta baltymų, tačiau simptomai gana aiškūs:
- raumenų silpnėjimas arba nesugebėjimas jų auginti;
- dažnesnis alkio jausmas;
- odos sausumas ar plonėjimas;
- trapūs nagai, lėčiau augantys plaukai;
- sumažėjusi energija;
- lėtesnis atsistatymas po treniruotės;
- silpnesnė imuninė sistema.
Organizmas neturi baltymų „sandėlio“, todėl jų reikia kasdien, kaip ir vandens ar vitaminų.
Kiek baltymų reikia žmogui iš tikrųjų?
Nors standartas dažnai minimas 0,8 g baltymų vienam kūno kilogramui, šis kiekis yra tik minimalus, pakankamas tik tam, kad organizmas „neužlūžtų“.
Šiuolaikiniai mitybos specialistai rekomenduoja:
- vidutiniškai aktyviam žmogui: 1,0–1,2 g/kg;
- sportuojančiam ar daug judančiam: 1,2–1,6 g/kg;
- vyresniems žmonėms raumenų masei palaikyti: 1,2–1,5 g/kg.
Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis suaugęs žmogus turėtų gauti 70–100 g baltymų per dieną, tačiau praktikoje dauguma lietuvių pasiekia tik 30–50 % šio kiekio.
European Food Safety Authority rodo, jog suaugusiam žmogui rekomenduojamas baltymų kiekis siekia 0,83 g/kg kūno masės, o didesnis fizinis aktyvumas natūraliai didina organizmo baltymų poreikį, todėl praktikoje aktyvesni žmonės turi vartoti gerokai daugiau nei minimalus kiekis.
Kodėl svarbi baltymų kokybė, o ne tik kiekis?
Baltymai skirstomi pagal jų biologinę vertę, t. y. kaip gerai organizmas gali juos panaudoti.
Geriausiai vertinami:
- gyvūninės kilmės baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, pieno produktai);
- aukštos kokybės augaliniai baltymai (soja, grikiai, kai kurios ankštinės, žirniai);
Mažesnės biologinės vertės baltymai reikalauja didesnio kiekio, kad suteiktų tą pačią naudą, todėl svarbu, kad dienos racione būtų visų būtinųjų aminorūgščių.
Kaip į mitybą įtraukti daugiau kokybiškų baltymų?
Baltymus į kasdienę mitybą galima įtraukti kur kas paprasčiau, nei daugeliui atrodo. Pusryčius nesudėtinga praturtinti kiaušiniais, graikišku jogurtu ar baltyminiu kokteiliu, kuris užtikrina sotų ir subalansuotą dienos startą.
Pietų ar vakarienės metu baltymų kiekį galima padidinti renkantis žuvį, kokybišką mėsos porciją ar įvairias augalines alternatyvas: ankštines, avinžirnius, tofu ar tempeh, kurie suteikia įvairovės ir papildo mitybą skirtingomis aminorūgštimis. Net užkandžiai gali tapti baltymų šaltiniu, jei vietoje greitųjų angliavandenių pasirenkami riešutai, sėklos ar baltymų batonėliai.
Tačiau yra dienų, kai su maistu pasiekti reikiamą baltymų kiekį tiesiog nepavyksta. Tai visiškai normalu. Tokiais atvejais subalansuoti mitybą padeda paprastesni sprendimai, pavyzdžiui, baltymų papildai, tokie kaip Daily Spoon baltymai. Juos galima lengvai įmaišyti į kokteilį, košę, jogurtą ar net desertą. Taip užtikrinamas stabilus ir kokybiškas baltymų kiekis be sudėtingų skaičiavimų, be dietinių apribojimų ir nekeičiant visos dienos raciono.
Kodėl lietuviai dažnai negauna pakankamai kokybiškų baltymų?
Lietuvos mitybos struktūra vis dar remiasi dideliu kiekiu bulvių, kruopų, duonos gaminių, makaronų, saldumynų. Šie produktai suteikia energijos, bet gana mažai baltymų. Prie to prisideda ir tai, kad daugelis žmonių vis dar mano, jog baltymai yra tik mėsa arba sportiniai papildai, todėl jų suvartojimas svyruoja.
Nepakankamas baltymų kiekis pusryčiuose ir pietuose
Viena didžiausių priežasčių, kodėl lietuviams trūksta baltymų, yra ta, kad jie negaunami ten, kur organizmui jų labiausiai reikia – pirmoje dienos pusėje. Daug žmonių rytą pradeda koše, bandele, vaisiais ar vien tik kava, o tai suteikia trumpalaikę energiją, bet beveik jokio sotumo.
Pietūs taip pat dažnai būna orientuoti į angliavandenius: makaronus, bulves, ryžius ar sriubas. Tuo metu baltymų šaltinis pasirodo tik vakarienių metu, tačiau vienkartinė gausi vakaro porcija atkuria tik dalį dienos deficito.
Kadangi organizmui baltymai reikalingi nuosekliai, o ne vienu dideliu kiekiu vakare, toks mitybos modelis lemia pastovų baltymų trūkumą.
Per mažai įvairovės baltymų šaltiniuose
Kita problema – ribotas baltymų šaltinių pasirinkimas. Jei žmogus dėl skonio, įsitikinimų ar sveikatos rečiau valgo mėsą ar žuvį, baltymų kiekis racione natūraliai sumažėja. Tuo tarpu augalinių baltymų kombinavimas vis dar nėra įprastas įprotis Lietuvoje.
Ankštinės, tofu, tempeh, grikiai, žirnių baltymai – visa tai gali tapti puikia alternatyva, tačiau juos reikia derinti, kad organizmas gautų visas būtinas aminorūgštis. Daugeliui tokia strategija atrodo sudėtinga, todėl racione baltymai atsiranda nereguliariai ir per mažais kiekiais.
Netikslus baltymų kiekio įvertinimas
Daugelis žmonių nuoširdžiai mano, kad baltymų suvartoja pakankamai, tačiau iš tikrųjų neįvertina realių kiekių. Vienas kiaušinis ar varškės porcija kas kelias dienas nesudaro rekomenduojamo baltymų kiekio.
Be to, dažnai neatkreipiama dėmesio į užkandžius ar mažus valgymus, kurie sudaro didelę dienos raciono dalį. Susidaro situacija, kai žmogus įsitikinęs, kad jo mityba „subalansuota“, tačiau skaičiai rodo, kad gaunama tik pusė ar trečdalis reikalingo baltymų kiekio.
Baltymų kokybės ignoravimas
Ne mažiau svarbu ne tik kiek baltymų suvartojama, bet ir kokie tie baltymai. Organizmui būtinos aminorūgštys yra nevienodai pasiskirsčiusios skirtinguose baltymų šaltiniuose. Gyvūninės kilmės produktai paprastai turi pilną aminorūgščių rinkinį, o dauguma augalinių – tik dalį, todėl juos reikia derinti.
Kai žmonės nekreipia dėmesio į baltymų kokybę, o susitelkia tik į kiekį – organizmas vis tiek negauna to, ko reikia audinių atsinaujinimui, raumenų palaikymui ar hormonų gamybai.
Kodėl verta atkreipti dėmesį į baltymus būtent dabar?
Šiuolaikinis gyvenimo būdas reikalauja:
- daugiau energijos;
- greitesnio atsistatymo;
- stipresnio imuniteto;
- didesnio atsparumo stresui.
Baltymai yra vienas iš nedaugelio mitybos komponentų, galinčių tiesiogiai ir greitai pagerinti savijautą. Kai jų pakanka, kūnas dirba tolygiau, lengviau atsistato, ilgiau išlaiko sotumą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Baltymai nėra tik sporto salės klausimas. Jie yra esminė kasdienio gyvenimo kokybės dalis.
Baltymų trūkumas nėra dramatiška arba pavojinga iš karto juntama problema, tačiau ji tyliai veikia energiją, odą, raumenis ir bendrą gyvenimo tonusą. Laimei, sprendimas paprastas: daugiau sąmoningumo, daugiau įvairovės lėkštėje ir šiek tiek pagalbos iš šiuolaikiškų produktų, kurių misija – palengvinti kasdienį gyvenimą.
