Visi žinome, kad fizinis judėjimas yra gyvybiškai svarbus mūsų gerovei, tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai mus prikausto prie kompiuterių ekranų, automobilių sėdynių ar patogių sofų. Vis dėlto, norint reikšmingai pagerinti savo savijautą, padidinti energijos lygį ir sustiprinti imuninę sistemą, tikrai nebūtina kasdien lieti prakaito sporto salėje, kilnoti sunkių svorių ar ruoštis alinančiam maratonui. Sveikatos specialistai visame pasaulyje sutaria, kad vienas paprasčiausių, prieinamiausių ir efektyviausių būdų palaikyti gerą fizinę bei psichologinę formą yra tiesiog dažnesnis ėjimas pėsčiomis. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad norint surinkti rekomenduojamą kasdienių žingsnių kiekį, reikia skirti tam marias papildomo laiko, kurio mes savo įtemptoje dienotvarkėje paprasčiausiai neturime. Tačiau pasitelkus vos kelias sumanias gudrybes ir šiek tiek pakoregavus įprastą kasdienę rutiną, galima labai lengvai ir be jokio papildomo streso drastiškai padidinti savo fizinį aktyvumą. Vaikščiojimas yra pati natūraliausia ir žmogaus kūnui palankiausia judėjimo forma, nereikalaujanti jokios specialios įrangos, brangių sporto klubų abonementų ar ypatingo išankstinio fizinio pasirengimo, todėl tai yra pats tobuliausias atspirties taškas kiekvienam, norinčiam gyventi aktyviau, sveikiau ir ilgiau.
Kodėl reguliarus vaikščiojimas yra nepakeičiamas sveikatos šaltinis?
Prieš pradedant ieškoti būdų, kaip integruoti daugiau žingsnių į savo dieną, labai svarbu suprasti, kodėl apskritai verta tai daryti. Dažnai mes nuvertiname ėjimą, nes tai neatrodo kaip rimta treniruotė, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad kasdienis vaikščiojimas daro didžiulį teigiamą poveikį visam mūsų organizmui. Reguliarus judėjimas pėsčiomis veikia ląstelių lygmenyje ir prisideda prie ilgaamžiškumo.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Reguliariai vaikščiojant gerėja kraujotaka, mažėja kraujospūdis ir blogojo cholesterolio kiekis. Tai vienas geriausių būdų išvengti širdies ligų ir insulto.
- Psichologinės gerovės puoselėjimas: Ėjimas lauke, ypač gamtoje, skatina endorfinų – laimės hormonų – gamybą organizme. Tai padeda sumažinti streso, nerimo lygį bei gali palengvinti depresijos simptomus.
- Sąnarių lankstumo ir kaulų tankio palaikymas: Skirtingai nei bėgimas, kuris gali stipriai apkrauti kelius bei čiurnas, vaikščiojimas yra švelnesnis sąnariams. Jis sutepa sąnarius ir padeda išlaikyti kaulų tvirtumą, taip atitolinant osteoporozės riziką.
- Svorio kontrolė ir metabolizmo greitinimas: Nors vaikščiojimas nesudegina tiek kalorijų, kiek intensyvi kardio treniruotė, nuolatinis lengvas judėjimas padeda išlaikyti aktyvią medžiagų apykaitą visos dienos metu ir lengviau valdyti kūno svorį.
Paprasti kasdieniai įpročiai, kurie nepastebimai padidins jūsų žingsnių skaičių
Norint pradėti daugiau vaikščioti, nereikia daryti radikalių pokyčių. Geriausi rezultatai pasiekiami tada, kai judėjimas tampa natūralia kasdienybės dalimi. Specialistai pataria peržiūrėti savo rutiną ir rasti mažų spragų, kurias galima užpildyti žingsniais. Toks metodas reikalauja minimalių pastangų, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje sukuria stulbinančius rezultatus.
Naujas požiūris į transportą ir parkavimą
Dažniausiai stengiamės savo automobilį pastatyti kuo arčiau prekybos centro ar biuro durų. Tačiau pakeitus šį įprotį, galima nepastebimai surinkti papildomų šimtus ar net tūkstančius žingsnių per savaitę. Pradėkite nuo to, kad sąmoningai statysite automobilį tolimiausiame stovėjimo aikštelės kampe. Jei naudojatės viešuoju transportu, išlipkite viena ar dviem stotelėmis anksčiau nei įprastai ir likusį atstumą nueikite pėsčiomis. Jei kelionės tikslas yra vos už kelių kilometrų, apsvarstykite galimybę apskritai atsisakyti transporto priemonės ir rinktis ėjimą.
Namų erdvės ir buities darbų išnaudojimas aktyvumui
Namai dažnai asocijuojasi su poilsiu, tačiau net ir čia gausu galimybių judėti. Puikus būdas padidinti žingsnių skaičių – susikurti taisyklę niekada nesėdėti kalbant telefonu. Nesvarbu, ar tai ilgas pokalbis su draugu, ar greitas darbo skambutis, stenkitės tuo metu vaikščioti po kambarį. Taip pat, atliekant namų ruošos darbus, tokius kaip tvarkymasis, lyginimas ar maisto gaminimas, mes natūraliai judame. Nenuvertinkite šių veiklų – jos ne tik užtikrina švarią aplinką, bet ir padeda jūsų kūnui išlikti aktyviam.
Sėdimas darbas: kaip biurą paversti judėjimo aikštele?
Dauguma mūsų aštuonias ar daugiau valandų per dieną praleidžia sėdėdami prie rašomojo stalo. Tai didžiulis iššūkis norintiems gyventi aktyviau. Tačiau net ir pačiame griežčiausiame biure galima rasti erdvės papildomiems žingsniams, jei tik pasitelksite šiek tiek kūrybiškumo ir formosite naujus įpročius.
- Vaikščiojantys susitikimai: Jei turite aptarti reikalus su kolega ir jums nereikia naudotis kompiuterio ekranu, pasiūlykite tai padaryti vaikštant. Tai ne tik padės surinkti žingsnių, bet ir paskatins kūrybiškesnį mąstymą, nes fizinis aktyvumas gerina smegenų aprūpinimą deguonimi.
- Tolesnio maršruto pasirinkimas: Kai biure prireikia nueiti į tualetą, atsigerti vandens ar atsispausdinti dokumentą, specialiai rinkitės tolesnį kelią. Galbūt galite pasinaudoti kitame aukšte esančiu tualetu, o vietoje lifto visada rinktis laiptus.
- Sumažinta vandens stiklinė: Užuot pasistatę ant stalo didelį vandens ąsotį, naudokite nedidelę stiklinę. Taip būsite priversti dažniau stotis ir eiti jos papildyti, o tai reiškia – daugiau žingsnių ir reguliaresnes pertraukėles jūsų kūnui bei akims.
Kaip technologijos gali tapti jūsų asmeniniu treneriu
Nors technologijos dažnai kaltinamos dėl mūsų sėslaus gyvenimo būdo, jos taip pat gali būti vienas geriausių įrankių motyvacijai skatinti. Išmanieji laikrodžiai, apyrankės ar tiesiog mobiliajame telefone įdiegtos žingsniamačio programėlės leidžia sekti savo progresą. Specialistai pataria pirmąją savaitę tiesiog stebėti savo natūralų žingsnių skaičių nieko nekeičiant, o vėliau kas savaitę pridėti po 500 ar 1000 žingsnių, kol pasieksite norimą tikslą.
Siekiant paversti ėjimą pramoga, galima pasitelkti vadinamąjį žaidybinimo (angl. gamification) elementą. Prisijunkite prie įvairių virtualių žingsnių iššūkių, konkuruokite su draugais ar šeimos nariais. Matydami savo rezultatus lyginant su kitais, dažnai pajuntame sveiką sportinį azartą, kuris verčia vakare apsiauti batus ir išeiti dar vienam trumpam pasivaikščiojimui aplink rajoną.
Dažniausiai Užduodami Klausimai (DUK)
Ar tikrai būtina kasdien nueiti lygiai dešimt tūkstančių žingsnių?
Skaičius 10 000 žingsnių išpopuliarėjo labiau dėl sėkmingos rinkodaros kampanijos Japonijoje dar praėjusiame amžiuje, o ne dėl griežtų medicininių tyrimų. Nors tai yra puikus ir sveikintinas tikslas, naujausi tyrimai rodo, kad reikšminga nauda sveikatai prasideda jau nuo 7 000 – 8 000 žingsnių per dieną. Svarbiausia yra nuoseklumas ir palaipsnis aktyvumo didinimas, o ne aklas vieno skaičiaus vaikymasis.
Ar lėtas pasivaikščiojimas duoda tiek pat naudos, kiek greitas ėjimas?
Bet koks judėjimas yra geriau nei sėdėjimas. Lėtas ėjimas puikiai tinka pradedantiesiems, padeda atsipalaiduoti ir palaiko minimalų fizinį tonusą. Tačiau greitas ėjimas (kai šiek tiek padažnėja kvėpavimas, bet vis dar galite susišnekėti) turi kur kas didesnę naudą jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai bei padeda sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
Ką daryti, jeigu lauke labai blogas oras ir visiškai nesinori eiti iš namų?
Blogas oras neturėtų tapti pasiteisinimu. Tokiomis dienomis galite pasinaudoti alternatyvomis: vaikščioti dideliame prekybos centre, lipti laiptais savo daugiabutyje arba namuose įsijungti vaizdo įrašus su vadinamosiomis vidaus vaikščiojimo treniruotėmis (angl. indoor walking workouts), kurios leidžia vietoje žingsniuojant atlikti tūkstančius žingsnių nė neišeinant iš svetainės.
Ar padidinus žingsnių skaičių galima pastebimai numesti svorio?
Vaikščiojimas yra puikus svorio metimo pagalbininkas, ypač jei jis derinamas su subalansuota mityba ir kalorijų deficitu. Jis ne tik degina energiją, bet ir padeda išvengti persivalgymo iš streso. Norint didesnio efekto metant svorį, rekomenduojama kaitalioti ėjimo tempą ir rinktis kalvotas vietoves, kurios priverčia raumenis dirbti intensyviau.
Aktyvaus savaitgalio planavimas be sekinančių treniruočių
Savaitgaliai daugeliui iš mūsų asocijuojasi su galimybe pailsėti ir atgauti jėgas po sunkios darbo savaitės. Dažnai manoma, kad poilsis privalo būti pasyvus – gulint lovoje ar žiūrint filmus. Tačiau iš tiesų vadinamasis aktyvus poilsis neretai suteikia kur kas daugiau energijos ir gyvybingumo. Norint išlaikyti vaikščiojimo įprotį ir surinkti dar daugiau žingsnių, savaitgalis yra tobulas metas naujų erdvių tyrinėjimui.
Užuot susitikę su draugais kavinėje, pasiūlykite jiems kavą išsinešti ir pasivaikščioti po dar nematytą miesto rajoną ar netoliese esantį miško parką. Miško terapija, arba tiesiog ilgas ėjimas gamtoje, ne tik ženkliai padidina jūsų nueitą atstumą, bet ir suteikia gilią psichologinę ramybę. Galite išsikelti asmeninį tikslą kiekvieną savaitgalį aplankyti naują pažintinį taką. Jei turite šunį, žingsnių rinkimas tampa dar paprastesnis, o jei neturite – daugybė gyvūnų prieglaudų ieško savanorių, kurie galėtų išvesti jų globotinius pasivaikščioti. Taip ne tik prisidėsite prie savo sveikatos gerinimo, bet ir atliksite kilnų darbą.
Galiausiai, svarbu nepamiršti, kad kiekvienas naujas žingsnis, kurio anksčiau nebūtumėte žengę, yra jūsų asmeninė pergalė. Nebauskite savęs už dienas, kai nepavyksta pasiekti numatyto tikslo. Vaikščiojimas turi teikti džiaugsmą, o ne tapti dar viena streso priežastimi. Leiskite savo kūnui priprasti prie naujo rėžimo, klausykitės jo signalų ir mėgaukitės pačiu procesu. Ilgainiui pajusite, kad judėjimas tampa ne prievole, o maloniu poreikiu, be kurio nebegalėsite įsivaizduoti savo kasdienybės.
