Kodėl svarbu mažinti homocisteino kiekį
Homocisteinas veikia kraujagyslių sieneles – jas dirgina, silpnina ir skatina aterosklerozės procesus. Dėl to ant kraujagyslių sienelių gali pradėti kauptis cholesterolis ir formuotis apnašos. Aukštas homocisteino kiekis taip pat mažina azoto oksido gamybą, o ši medžiaga svarbi kraujagyslių elastingumui. Todėl kraujas cirkuliuoja sunkiau, kyla kraujospūdžio problemų ir širdies ligų rizika. Optimalus homocisteino lygis suaugusiam žmogui – nuo 5 iki 15 µmol/l. Kai jis viršija 15 µmol/l, reikėtų imtis veiksmų.
Pagrindinės priežastys, dėl kurių homocisteino lygis padidėja
Aukštas homocisteino kiekis gali atsirasti dėl daugelio veiksnių. Dažniausiai tai susiję su:
- Vitaminų B6, B12 ir folio rūgšties trūkumu – šie vitaminai būtini homocisteino skaidymui;
- Genetiniais veiksniais – kai kuriems žmonėms dėl MTHFR geno mutacijos homocisteinas pasišalina sunkiau;
- Nesubalansuota mityba – ypač jei racione trūksta daržovių, grūdų ir žalumynų;
- Rūkymu ir alkoholio vartojimu – šie įpročiai mažina B grupės vitaminų įsisavinimą;
- Stresu ir miego trūkumu – jie trikdo medžiagų apykaitos procesus;
- Kai kurių vaistų vartojimu – pvz., kontraceptikų ar metformino, kurie gali mažinti vitaminų įsisavinimą.
Žinant priežastį, galima parinkti tinkamiausius būdus homocisteino kiekiui mažinti.
Kaip sumažinti homocisteino kiekį natūraliai
Pagrindinis būdas kontroliuoti šios aminorūgšties kiekį – tinkama mityba ir pakankamas vitaminų bei mineralų kiekis organizme. Toliau pateikiami patys veiksmingiausi būdai.
1. Vartokite daugiau folio rūgšties (vitamino B9)
Folio rūgštis yra vienas iš svarbiausių elementų, padedančių suskaidyti homocisteiną. Ji padeda jam virsti metioninu – nekenksminga ir naudinga medžiaga. Folio rūgšties gausu žalialapėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, kopūstai, brokoliai, salotos. Jos taip pat yra pupelėse, lęšiuose, avokaduose, burokėliuose ir apelsinuose. Esant padidintam homocisteinui, gydytojai dažnai rekomenduoja papildomai vartoti folio rūgšties papildus.
2. Užtikrinkite pakankamą vitamino B6 kiekį
Vitaminas B6 padeda paversti homocisteiną cisteinu – kita naudinga aminorūgštimi. Jo šaltiniai yra vištiena, žuvis (tunai, lašiša), bulvės, avinžirniai, graikiniai riešutai ir bananai. Žmonėms, turintiems virškinimo problemų ar lėtinį stresą, šio vitamino poreikis būna didesnis.
3. Vartokite vitaminą B12
B12 yra dar vienas svarbus vitaminas, kuris padeda fermentams „neutralizuoti“ homocisteiną. Jo trūkumas dažnas tarp vegetarų, veganų ir vyresnio amžiaus žmonių. Pagrindiniai šaltiniai – mėsa, kepenėlės, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Jei šių produktų vengiate, naudinga vartoti B12 papildus (metilkobalamino formą – ji geriau pasisavinama).
4. Įtraukite daugiau vaisių ir daržovių
Natūralūs augaliniai produktai turi daug antioksidantų, kurie saugo kraujagysles nuo oksidacinio streso. Kuo įvairesnė mityba – tuo geresnis poveikis. Rinkitės spalvingas daržoves ir vaisius: morkas, paprikas, mėlynes, obuolius, granatus, pomidorus. Jie padeda mažinti uždegiminius procesus, kuriuos sukelia aukštas homocisteinas.
5. Ribokite kavos ir alkoholio vartojimą
Pernelyg didelis kavos kiekis gali trumpam padidinti homocisteino lygį, o alkoholis mažina vitaminų įsisavinimą. Rekomenduojama neviršyti 1–2 puodelių kavos per dieną ir vengti dažno alkoholio vartojimo. Vietoje to rinkitės žolelių arbatas – jos teigiamai veikia kepenų veiklą ir medžiagų apykaitą.
6. Rūpinkitės fiziniu aktyvumu
Reguliari mankšta padeda ne tik mažinti stresą, bet ir palaikyti normalų homocisteino kiekį. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas – pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu – gerina kraujotaką ir padeda širdies bei kraujagyslių sistemai dirbti efektyviau.
7. Atsisakykite rūkymo
Rūkymas ne tik kenkia kraujagyslėms, bet ir mažina B grupės vitaminų įsisavinimą. Tyrimai rodo, kad metę rūkyti žmonės per kelis mėnesius pastebi teigiamą poveikį homocisteino lygiui ir bendram širdies darbui.
Gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys išlaikyti normalius rodiklius
Be mitybos, svarbu ir kiti kasdieniai įpročiai. Stenkitės palaikyti normalų kūno svorį, išmokite valdyti stresą, miegokite bent 7–8 valandas per parą. Lėtinis stresas ir nemiga skatina uždegiminius procesus organizme, todėl gali padidinti homocisteino kiekį net ir laikantis sveikos mitybos.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra homocisteino norma kraujyje?
Sveikam suaugusiajam norma laikoma 5–15 µmol/l. Didesnis kiekis rodo, kad organizmas nepakankamai greitai jį skaido.
Ar galima sumažinti homocisteino kiekį be vaistų?
Taip. Dažniausiai pakanka pakeisti mitybą, įtraukti daugiau B grupės vitaminų, sumažinti alkoholio vartojimą ir nerūkyti.
Kokie papildai labiausiai padeda?
Efektyviausi yra B6, B12 ir folio rūgštis. Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti metilintus vitaminų variantus – jie geriau pasisavinami.
Ar homocisteino padidėjimas visada pavojingas?
Ne visada, tačiau ilgalaikis padidėjimas gali pakenkti kraujagyslėms ir padidinti širdies ligų riziką. Todėl svarbu reguliariai tikrintis.
Kaip dažnai reikėtų tikrinti homocisteino kiekį?
Rekomenduojama atlikti tyrimą bent kartą per metus, ypač jei turite širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
Kasdieniai įpročiai sveikesniam kraujotakos sistemai
Homocisteino lygis glaudžiai susijęs su gyvenimo būdu. Net paprasti įpročiai – rytinė stiklinė vandens, subalansuoti pusryčiai, kasdienis pasivaikščiojimas ar keli gilūs kvėpavimo pratimai – teigiamai veikia širdies sveikatą. Rinkitės natūralumą, mažiau įtampos ir daugiau judėjimo – tai raktas į stipresnes kraujagysles ir subalansuotą organizmo veiklą.
