Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis dažnai vadinamas „geruoju“ cholesteroliu, nes jis padeda pašalinti perteklinį cholesterolį iš kraujotakos ir taip sumažina širdies ligų riziką. Vis dėlto daugelis žmonių ieško būdų, kaip natūraliai padidinti DTL kiekį ir sustiprinti širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą. Tinkamai pasirinkus gyvenimo būdo ir mitybos įpročius, tai visiškai įmanoma.
Kas yra DTL cholesterolis ir kodėl jis toks svarbus?
DTL cholesterolis yra lipoproteinų forma, kuri padeda pernešti cholesterolį iš audinių į kepenis, kur jis yra pašalinamas. Kuo aukštesnis DTL lygis, tuo mažesnė aterosklerozės, širdies smūgio ir insulto rizika. Skirtingai nei MTL cholesterolis („blogasis“), DTL prisideda prie kraujagyslių apsaugos.
Tyrimai rodo, kad aukštesnis DTL lygis gali padėti kompensuoti net kiek padidėjusį MTL kiekį, todėl svarbu ne tik mažinti „blogąjį“, bet ir palaikyti ar didinti „gerąjį“ cholesterolį.
Kaip padidinti DTL cholesterolį natūraliais būdais?
Norint pakelti DTL lygį, būtina derinti kelias strategijas: fizinį aktyvumą, subalansuotą mitybą, žalingų įpročių ribojimą ir sveiką kūno svorį. Toliau pateikiami pagrindiniai veiksniai, galintys padėti.
1. Reguliari fizinė veikla
Sportas yra vienas efektyviausių būdų padidinti DTL cholesterolį. Ypač naudinga:
- Greitas ėjimas
- Bėgiojimas
- Dviračių sportas
- Plaukimas
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės
Tyrimai rodo, kad intensyvus fizinis aktyvumas gali padidinti DTL kiekį net 5–10%. Svarbu sportuoti bent 150 minučių per savaitę arba 30 minučių per dieną.
2. Sveiki riebalai – būtinas pasirinkimas
Polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys gali natūraliai padidinti DTL lygį. Į savo mitybą verta įtraukti:
- Avokadus
- Alyvuogių aliejų
- Riešutus ir sėklas
- Riebias žuvis (lašišą, skumbrę, sardines)
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyse ir linų sėmenų aliejuje, padeda pagerinti širdies darbą ir sumažinti uždegiminius procesus.
3. Rinkitės skaidulų gausius produktus
Tirpios skaidulos reguliuoja cholesterolio apykaitą ir padeda organizmui jį pašalinti. Puikūs šaltiniai:
- Avižos
- Pupos ir žirniai
- Daržovės ir vaisiai
- Viso grūdo produktai
Skaidulos taip pat palaiko žarnyno sveikatą ir padeda kontroliuoti kūno svorį.
4. Venkite transriebalų
Transriebalai ne tik mažina DTL, bet ir didina MTL cholesterolį, todėl jie yra vieni pavojingiausių riebalų. Jų gali būti:
- Perdirbtuose kepiniuose
- Greitajame maiste
- Margarinuose
Verta rinktis natūralesnius ir mažiau apdorotus produktus.
5. Saikingas alkoholio vartojimas
Nedidelis alkoholio kiekis – ypač raudonojo vyno – gali padidinti DTL lygį. Tačiau svarbu vartoti itin saikingai, nes per didelis alkoholis suteikia daugiau žalos nei naudos.
Rekomenduojamas kiekis:
- Moterims – iki 1 gėrimo per dieną
- Vyrams – iki 2 gėrimų per dieną
6. Mesti rūkyti
Rūkymas mažina DTL ir spartina aterosklerozės vystymąsi. Metus rūkyti, DTL lygis gali padidėti per kelias savaites. Be to, pagerėja plaučių darbas ir sumažėja širdies ligų rizika.
7. Išlaikyti sveiką kūno svorį
Antsvoris ir nutukimas tiesiogiai veikia cholesterolio balansą. Net 5–10% kūno svorio sumažinimas gali pagerinti lipidų rodiklius ir padidinti DTL kiekį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks yra optimalus DTL cholesterolio lygis?
Rekomenduojama, kad DTL būtų:
- Vyrams – virš 1,0 mmol/l
- Moterims – virš 1,3 mmol/l
Kuo aukštesnis DTL, tuo geriau, jei tik jis kyla natūraliai.
Ar galima per daug padidinti DTL?
Labai retai pasitaiko situacijų, kai DTL būna pavojingai aukštas. Dažniausiai dideli skaičiai susiję su genetika. Vis dėlto ekstremaliai aukšti rodikliai (virš 2,5 mmol/l) gali būti vertinami individualiai arba susiję su tam tikrais fermentų pokyčiais.
Ar papildai gali padėti?
Kai kurie papildai gali padėti palaikyti sveiką cholesterolio balansą. Dažniausiai minimi:
- Omega-3 riebalų rūgštys
- Niacinas
- Raudonųjų mielių ryžiai
Prieš vartojant bet kuriuos papildus, būtina pasitarti su gydytoju.
Per kiek laiko galima pakelti DTL cholesterolį?
Rezultatai priklauso nuo pasirinktos strategijos ir individualių organizmo savybių. Dažniausiai teigiami pokyčiai pastebimi po 6–12 savaičių nuo gyvenimo būdo pakeitimų pradžios.
Svarbūs gyvenimo būdo įpročiai širdies sveikatai gerinti
Nors DTL cholesterolio padidinimas yra svarbi širdies sveikatos dalis, dar didesnę reikšmę turi nuoseklus sveikos gyvensenos palaikymas. Subalansuota mityba, pakankamas miegas, streso valdymas ir reguliari sveikatos patikra leidžia sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą savijautą. Kiekvienas mažas žingsnis gali žymiai prisidėti prie ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo.
