Pastaraisiais metais prekybos centrų duonos skyriuose įvyko tikra revoliucija. Tai, kas anksčiau buvo vos kelių rūšių nišinė prekė, dabar užima ištisas lentynas, paženklintas ryškiomis etiketėmis „be glitimo“ arba tarptautiniu perbrauktos varpos simboliu. Daugelis pirkėjų, siekiančių sveikesnio gyvenimo būdo, instinktyviai tiesia ranką į šiuos gaminius, manydami, kad jie yra automatiškai sveikesni už tradicinę ruginę ar kvietinę duoną. Tačiau mitybos specialistai vis dažniau pastebi nerimą keliančią tendenciją: žmonės atsisako glitimo be jokios medicininės priežasties, dažnai net nesuprasdami, kuo tai pakeičia jų mitybos racioną. Svarbu išsiaiškinti, kas iš tiesų slypi už šios dietos, kam ji yra gyvybiškai būtina, o kam – tik brangus ir nebūtinai naudingas mados klyksmas.
Kas iš tiesų yra glitimas ir kokia jo funkcija kepiniuose?
Prieš pradedant analizuoti, kam reikia vengti glitimo, būtina suprasti, kas tai yra. Glitimas – tai baltymų mišinys, daugiausia sudarytas iš gliadino ir gliutenino, natūraliai randamas tam tikruose javuose: kviečiuose, rugiuose, miežiuose bei jų kryžminiuose hibriduose (pavyzdžiui, kvietrugiuose). Avižos savaime glitimo neturi, tačiau dažnai būna užterštos auginimo ar perdirbimo metu, todėl ir jos dažnai priskiriamos rizikingų produktų grupei, jei neturi specialaus sertifikato.
Kepiniuose glitimas atlieka „klijų“ funkciją. Būtent dėl jo tešla tampa elastinga, lipni ir geba išlaikyti formą kildinimo metu. Glitimas sulaiko anglies dioksido burbuliukus, kuriuos išskiria mielės, todėl tradicinė duona yra puri, minkšta ir turi tą specifinę, visiems gerai pažįstamą tekstūrą. Pašalinus šį baltymą, kepėjams tenka ieškoti alternatyvių būdų, kaip išgauti panašią struktūrą, dažnai pasitelkiant tirštiklius ir krakmolus.
Celiakija: kai duona be glitimo yra vienintelis vaistas
Griežčiausia indikacija duonos be glitimo vartojimui yra celiakija. Tai rimta autoimuninė liga, kuria serga apie 1 % pasaulio gyventojų. Sergant celiakija, imuninė sistema glitimą atpažįsta kaip priešą ir pradeda atakuoti plonosios žarnos gleivinę.
Ši reakcija sukelia žarnų gaurelių atrofiją (nykimą). Sveiki gaureliai yra atsakingi už maistinių medžiagų pasisavinimą į kraują. Kai jie pažeidžiami, organizmas, net ir gaudamas pakankamai maisto, pradeda badauti, nes nepajėgia įsisavinti vitaminų, mineralų ir kitų būtinų elementų. Sergantiems celiakija net menkiausias duonos trupinys gali sukelti stiprų uždegimą, todėl jiems būtina visiškai eliminuoti glitimą visą gyvenimą.
Pagrindiniai celiakijos simptomai gali būti:
- Lėtinis viduriavimas arba vidurių užkietėjimas;
- Stiprus pilvo pūtimas ir skausmas;
- Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka;
- Svorio kritimas be aiškios priežasties;
- Geležies stokos anemija, nepasiduodanti gydymui papildais;
- Odos bėrimai (diuringo pūslelinė).
Ne celiakinis jautrumas glitimui: pilka zona
Didelė dalis žmonių, kurie perka duoną be glitimo, neturi celiakijos diagnozės, tačiau teigia, kad atsisakius kviečių jaučiasi geriau. Medicina šią būklę vadina ne celiakiniu jautrumu glitimui (NCGS). Tai būklė, kai atlikus tyrimus nerandama nei celiakijai būdingų antikūnų, nei žarnyno pažeidimų, tačiau pavartojus glitimo turinčių produktų pasireiškia nemalonūs simptomai.
Šių žmonių simptomai dažnai persidengia su dirgliosios žarnos sindromu (DŽS). Jiems būdingas pilvo pūtimas, „smegenų rūkas“ (sunku susikaupti), sąnarių skausmai ar galvos skausmai. Mitybos specialistai pabrėžia, kad tokiu atveju duona be glitimo gali būti naudinga, tačiau prieš pradedant dietą būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų atmestos kitos ligos. Kartais kaltas būna ne pats glitimas, o kviečiuose esantys fermentuojami angliavandeniai (FODMAP), todėl vien tik duonos pakeitimas gali neišspręsti problemos.
Kvietinių miltų alergija
Svarbu atskirti dar vieną grupę žmonių – tuos, kurie alergiški kviečiams. Tai nėra tas pats, kas netoleruoti glitimo. Alergija kviečiams yra imuninė reakcija į bet kurį iš kviečiuose esančių baltymų (ne tik glitimą). Tokie žmonės gali drąsiai valgyti ruginę ar miežinę duoną, jei nėra alergiški ir šiems javams, tačiau privalo vengti kviečių. Visgi, dažniausiai saugumo dėlei jie renkasi produktus be glitimo, nes tai garantuoja, jog sudėtyje nebus kviečių pėdsakų.
Ar duona be glitimo padeda numesti svorio?
Tai vienas didžiausių ir gajausių mitų mitybos pasaulyje. Daugelis žmonių mano, kad „be glitimo“ yra sinonimas žodžiui „dietinis“ ar „liekninantis“. Mitybos specialistai įspėja: dažnai yra priešingai.
Pramoniniu būdu pagaminta duona be glitimo dažnai turi prastesnę maistinę vertę nei įprasta pilno grūdo duona. Kadangi pašalinus glitimą prarandama tešlos struktūra ir skonis, gamintojai tai kompensuoja pridėdami:
- Daugiau cukraus ir riebalų: kad pagerintų skonį ir tekstūrą.
- Rafinuotų krakmolų: ryžių, kukurūzų ar bulvių krakmolas turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje.
- Mažiau skaidulų: daugelis beriebalės duonos gaminių stokoja skaidulinių medžiagų, kurios būtinos geram virškinimui ir sotumo jausmui.
Todėl žmonės, kurie atsisako įprastos duonos tikėdamiesi numesti svorio, bet pakeičia ją stipriai perdirbtais gaminiais be glitimo, neretai netgi priauga svorio. Svorio kritimas atsisakius glitimo dažniausiai įvyksta tik tuo atveju, jei žmogus nustoja valgyti bandeles, picą, sausainius ir pyragus, bet nepakeičia jų analogiškais kaloringais gaminiais be glitimo, o renkasi daržoves, mėsą ar kruopas.
Iš ko gaminama kokybiška duona be glitimo?
Jei duona be glitimo jums yra būtinybė, labai svarbu mokėti skaityti etiketes. Ne visa duona be glitimo yra menkavertė. Sveikatai palankesnės alternatyvos yra kepamos ne iš krakmolo, bet iš maistingų miltų.
Ieškokite gaminių, kurių sudėties pagrindą sudaro:
- Grikių miltai: turtingi mineralais, B grupės vitaminais ir turi ryškų skonį.
- Bolivinės balandos (kynva) miltai: turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.
- Avinžirnių ar lęšių miltai: puikus baltymų ir skaidulų šaltinis.
- Sėklos ir riešutai: moliūgų sėklos, saulėgrąžos, linų sėmenys praturtina duoną sveikaisiais riebalais.
- Balkšvojo gysločio luobelės (Psyllium): tai natūrali skaidula, kuri dažnai naudojama kaip glitimo pakaitalas tešlai surišti, ji puikiai veikia žarnyną.
Vengti reikėtų tų gaminių, kurių pirmoje sudėties vietoje puikuojasi kukurūzų krakmolas, ryžių miltai (jei jie nėra pilno grūdo) ar tapijoka, o cukrus įrašytas tarp pirmųjų trijų ingredientų.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar raugo duona (sourdough) tinka netoleruojantiems glitimo?
Tai priklauso nuo jautrumo lygio. Tradicinė raugo duona gaminama fermentacijos būdu, kurios metu bakterijos suskaido dalį glitimo baltymų. Žmonėms, turintiems lengvą jautrumą glitimui arba DŽS, tikra, ilgai fermentuota ruginė ar kvietinė duona gali nesukelti simptomų. Tačiau sergantiems celiakija ji netinka, nes glitimas nėra visiškai pašalinamas.
Ar vaikai turėtų valgyti duoną be glitimo profilaktiškai?
Mitybos specialistai nerekomenduoja taikyti be glitimo dietos vaikams be gydytojo nurodymo. Pašalinus iš raciono pilno grūdo kviečius, rugius ir miežius, vaikas gali gauti per mažai B grupės vitaminų, geležies ir skaidulų. Be to, tai gali apsunkinti celiakijos diagnozavimą ateityje, nes tyrimai yra tikslūs tik tada, kai vartojamas glitimas.
Ar speltos miltų duona yra be glitimo?
Ne. Spelta yra senovinė kviečių veislė. Nors jos glitimo struktūra šiek tiek skiriasi nuo modernių hibridinių kviečių ir kai kurių žmonių yra lengviau virškinama, ji vis tiek turi glitimo ir yra visiškai netinkama sergantiems celiakija.
Kaip išvengti kryžminės taršos namuose?
Jei šeimoje yra celiakija sergantis asmuo, jam reikia atskiro skrudintuvo, atskirų pjaustymo lentelių (ypač medinių, nes jose kaupiasi trupiniai) ir atskiro sviesto indelio, kad peilis su trupiniais nepatektų į bendrą produktą.
Praktiniai patarimai laikant ir vartojant begliutenę duoną
Duona be glitimo pasižymi kitokiomis savybėmis nei įprasta, todėl ir jos laikymo sąlygos skiriasi. Kadangi joje nėra glitimo, sulaikančio drėgmę, ji linkusi greičiau džiūti ir trupėti. Daugelis komercinių gamintojų rekomenduoja atidarytą pakuotę suvartoti per 2–3 dienas. Norint prailginti galiojimo laiką ir išlaikyti geriausias skonines savybes, geriausia tokią duoną laikyti šaldytuve arba, dar geriau, užšaldyti porcijomis.
Šaldiklyje duona be glitimo puikiai išsilaiko, o prieš vartojimą riekelę tiesiog įdėjus į skrudintuvą, ji atgauna malonią tekstūrą – traškų viršų ir minkštą vidų. Skrudinimas yra bene geriausias būdas pagerinti daugelio begliutenių kepinių skonį, nes karštis padeda „atgaivinti“ krakmolus ir sumažina kartais jaučiamą specifinį miltų poskonį. Galiausiai, nepamirškite eksperimentuoti: jei nerandate skanios duonos parduotuvėje, pabandykite išsikepti ją namuose naudodami grikių kruopas, sėklas ir riešutus – taip ne tik sutaupysite, bet ir būsite tikri dėl maistinės vertės.
