Kortizolis – tai hormonas, dažnai vadinamas „streso hormonu“. Jis gaminamas antinksčiuose ir atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį mūsų organizme:
reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį, medžiagų apykaitą ir atsaką į stresą. Tačiau ilgalaikiai aukšti kortizolio lygiai gali turėti
žalingų pasekmių sveikatai – nuo svorio augimo iki imuninės sistemos susilpnėjimo ir net depresijos. Todėl svarbu suprasti, kas lemia padidėjusį
kortizolio kiekį ir kokių priemonių siūlo gydytojai šiam hormonui sureguliuoti.
Kodėl svarbu mažinti kortizolio kiekį?
Nors trumpalaikis kortizolio padidėjimas yra natūrali organizmo reakcija į stresą, ilgesnį laiką išliekant aukštam jo lygiui gali atsirasti šie simptomai:
- Lėtinis nuovargis ir energijos trūkumas;
- Padidėjęs apetitas ir svorio augimas, ypač pilvo srityje;
- Miego sutrikimai, nemiga;
- Padidėjęs kraujospūdis ir širdies ligų rizika;
- Susilpnėjęs imunitetas, dažnesni peršalimai;
- Nerimas, depresija, dirglumas;
- Atminties ir dėmesio sutrikimai.
Gydytojai pabrėžia, kad kortizolio mažinimas nėra tik emocinės savijautos klausimas – tai būtina ilgalaikės fizinės sveikatos dalis.
Kortizolio lygio tyrimas
Kortizolio kiekis nustatomas atliekant kraujo, seilių ar šlapimo tyrimus. Dažniausiai naudojamas rytinis kraujo tyrimas,
nes kortizolio koncentracija per dieną kinta – aukščiausias lygis būna ryte, o žemiausias – naktį.
Normos ribos gali skirtis, tačiau dažniausiai laikoma, kad ryte kortizolio lygis kraujyje turėtų būti 140–700 nmol/l.
Jei rezultatai rodo per aukštą arba per žemą lygį, gydytojas gali rekomenduoti papildomus tyrimus.
Ką siūlo gydytojai kortizolio mažinimui?
1. Gyvenimo būdo keitimas – pirmas žingsnis
Gydytojai pirmiausia skatina pacientus peržiūrėti savo kasdienius įpročius. Streso valdymas yra esminis aspektas.
Reguliarus fizinis aktyvumas (pvz., vaikščiojimas, plaukimas, joga) padeda natūraliai mažinti kortizolio lygį.
Taip pat rekomenduojama skirti pakankamai laiko poilsiui ir miegui. Miego trūkumas yra viena iš pagrindinių priežasčių,
kodėl kortizolio kiekis lieka padidėjęs visą dieną.
2. Subalansuota mityba
Mityba tiesiogiai veikia hormonų pusiausvyrą. Gydytojai pataria riboti cukraus, perdirbtų angliavandenių ir kofeino vartojimą.
Vietoje to, rinktis baltymingą maistą, geruosius riebalus (pvz., avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus), daug skaidulų turinčius produktus.
Tam tikri maisto produktai, tokie kaip tamsus šokoladas, omega-3 turtinga žuvis (pvz., lašiša), probiotikai (pvz., kefyras),
padeda palaikyti sveiką nervų sistemą ir mažinti streso hormonų lygį.
3. Kvėpavimo ir meditacijos praktikos
Įvairios relaksacijos technikos, tokios kaip gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atpalaidavimas, meditacija ar dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) praktikos,
įrodytai mažina kortizolio kiekį kraujyje. Gydytojai vis dažniau skatina šias praktikas įtraukti į kasdienybę kaip papildomą terapinę priemonę.
4. Psichoterapija ir emocinė parama
Jei stresą sukelia ilgalaikės emocinės problemos ar psichologinis spaudimas, gali būti naudinga kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą.
Kognityvinė elgesio terapija (KET) padeda išmokti konstruktyviai reaguoti į stresines situacijas ir išvengti ilgalaikio streso poveikio organizmui.
5. Maisto papildai ir adaptogenai
Kai kuriais atvejais gydytojai gali rekomenduoti vartoti tam tikrus papildus, kurie padeda sumažinti kortizolio poveikį:
- Ashwagandha – adaptogeninis augalas, padedantis reguliuoti streso hormonų pusiausvyrą.
- Magnis – mažina nerimą ir raumenų įtampą.
- Vitaminas B-kompleksas – svarbus nervų sistemos funkcijai.
- Omega-3 riebalų rūgštys – veikia priešuždegimiškai ir mažina streso poveikį.
- Melatoninas – padeda gerinti miego kokybę.
Prieš vartojant bet kokius papildus svarbu pasitarti su gydytoju ar vaistininku, nes kai kurių medžiagų perteklius gali sukelti šalutinį poveikį.
Kada būtinas medikamentinis gydymas?
Jei kortizolio kiekis padidėjęs dėl antinksčių navikų ar hipofizės sutrikimų (pvz., Kušingo sindromo), reikalingas medikamentinis ar net chirurginis gydymas.
Tokiais atvejais gydytojai skiria specialius vaistus, reguliuojančius hormonų pusiausvyrą, o kartais rekomenduoja ir chirurginę intervenciją.
Dažniausiai užduodami klausimai apie kortizolį
Kaip žinoti, ar mano kortizolio kiekis per aukštas?
Įtarimą gali kelti nuolatinis nuovargis, svorio augimas, dirglumas, nemiga, padidėjęs kraujospūdis. Patvirtinimui reikalingas kraujo arba šlapimo tyrimas.
Ar kortizolio galima sumažinti be vaistų?
Taip, daugeliu atvejų gyvenimo būdo pakeitimai, streso mažinimo praktikos, mityba ir fizinis aktyvumas gali žymiai sumažinti kortizolio lygį.
Ar kortizolio kiekis keičiasi per dieną?
Taip, ryte jis natūraliai aukštesnis, o vakare turėtų būti žemas. Tai vadinama paros ritmu, kuris gali sutrikti dėl streso, miego trūkumo ar ligų.
Ką reiškia per žemas kortizolio kiekis?
Tai gali būti antinksčių nepakankamumo požymis (pvz., Adisono liga). Tokiu atveju reikalingas medikamentinis gydymas ir nuolatinė medikų priežiūra.
Ar fizinis krūvis padidina kortizolį?
Intensyvus sportas trumpam gali padidinti kortizolį, bet ilgainiui reguliari mankšta padeda sumažinti bendrą streso lygį organizme.
Maži kasdieniai sprendimai, turintys ilgalaikę įtaką
Nors gyvename įtemptame pasaulyje, kur stresą sunku visiškai išvengti, mūsų kasdieniai sprendimai turi didžiulę įtaką.
Net ir mažos korekcijos – ilgesnis miegas, trumpas pasivaikščiojimas gryname ore ar sąmoningas kvėpavimas – ilgainiui sumažina kortizolio kiekį ir pagerina bendrą savijautą.
Gydytojai vis dažniau skatina pacientus atsigręžti į visuminį požiūrį į sveikatą ir nepamiršti, kad ramybė prasideda nuo mūsų pačių sprendimų.
