Pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgymų, suteikiantis organizmui reikalingos energijos, maistinių medžiagų ir stabilizuojantis cukraus kiekį kraujyje. Tinkamai pasirinkti patiekalai gali pagerinti savijautą, susikaupimą bei darbingumą, todėl verta atrasti receptus, kurie ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai. Toliau pateikiami penki maistingi pusryčių receptai, kuriuos nesudėtinga pasiruošti tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
Avižinė košė su vaisiais ir riešutais
Avižiniai dribsniai – vienas populiariausių ir sveikiausių pusryčių pasirinkimų. Jie suteikia ilgalaikės energijos, padeda palaikyti sotumo jausmą ir yra universalūs, todėl puikiai tinka derinti su įvairiais priedais.
Reikės:
- 1 stiklinės avižinių dribsnių
- 2 stiklinių vandens arba augalinio pieno
- 1 banano
- Saujos uogų (šviežių arba šaldytų)
- 1–2 šaukštų riešutų arba sėklų
- Šlakelio medaus (nebūtina)
Gaminimas:
- Užvirkite vandenį arba pieną ir suberkite avižinius dribsnius.
- Virkite ant silpnos ugnies 5–7 minutes, kol sutirštės.
- Patiekite su riekelėmis pjaustytu bananu, uogomis ir riešutais.
- Jei norite saldesnio varianto, pagardinkite medumi.
Šis patiekalas tinka visiems, ieškantiems lengvų, natūralių, ilgai energijos suteikiančių pusryčių.
Graikiško jogurto dubenėlis su granola ir sėklomis
Graikiškas jogurtas pasižymi dideliu baltymų kiekiu, kuris padeda užtikrinti sotumo jausmą, o granola suteikia traškumo. Toks derinys puikiai tinka greitiems pusryčiams.
Reikės:
- 200 g natūralaus graikiško jogurto
- 2–3 šaukštų granolos
- Saujos mėgstamų vaisių (pvz., obuolių, kriaušių, uogų)
- 1 šaukšto čija sėklų
- Šlakelio agavų sirupo
Gaminimas:
- Į dubenį sudėkite graikišką jogurtą.
- Užberkite granolą ir čija sėklas.
- Papuoškite pjaustytais vaisiais.
- Pagardinkite agavų sirupu.
Puikus pasirinkimas tiems, kurie rytais neturi daug laiko, tačiau nori maistingo, baltymais turtingo patiekalo.
Daržovių omletas su špinatais ir sūriu
Omletas – sotus ir maistingas pusryčių patiekalas, tinkamas tiek sportuojantiems, tiek daug dirbantiems žmonėms. Jis lengvai pritaikomas pagal sezonines daržoves.
Reikės:
- 3 kiaušinių
- Saujos špinatų
- 1/2 paprikos
- 50 g tarkuoto sūrio
- Druskos ir pipirų
- Lašelio aliejaus
Gaminimas:
- Kiaušinius išplakite su druska ir pipirais.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite supjaustytas daržoves.
- Supilkite kiaušinių masę ir kepkite ant vidutinės ugnies.
- Užberkite sūrį ir uždenkite dangtį, kad išsilydytų.
Šis omletas suteiks daug baltymų ir vitaminų, o špinatai papildo geležimi bei kitomis naudingomis medžiagomis.
Chia pudingas su kokosų pienu ir uogomis
Chia sėklos pasižymi dideliu skaidulų ir omega-3 riebiųjų rūgščių kiekiu. Iš jų paruoštas pudingas yra lengvas, tačiau sotus patiekalas, idealiai tinkantis pusryčiams.
Reikės:
- 3 šaukštų čia sėklų
- 200 ml kokosų pieno
- 1 šaukšto medaus
- Saujos šviežių uogų
Gaminimas:
- Sumaišykite čia sėklas su kokosų pienu ir medumi.
- Palikite šaldytuve bent 2–3 valandas arba per naktį.
- Patiekite su uogomis arba kitais mėgstamais priedais.
Šis pudingas ypač tinka tiems, kurie mėgsta lengvus, bet maistingus pusryčius ir nori juos pasiruošti iš anksto.
Pilno grūdo skrebučiai su avokadu ir kiaušiniu
Avokadas yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis, o kiaušinis papildo baltymais. Toks derinys suteikia ilgalaikės energijos ir padeda lengviau susikaupti darbo dienai.
Reikės:
- 2 riekelių pilno grūdo duonos
- 1 prinokusio avokado
- 1–2 kiaušinių
- Druskos ir pipirų
- Citrinos sulčių
Gaminimas:
- Suskuskite duoną skrudintuve.
- Avokadą sutrinkite su druska, pipirais ir citrinos sultimis.
- Kiaušinį išvirkite arba iškepkite pagal savo mėgstamą būdą.
- Ant skrebučių užtepkite avokadą ir uždėkite kiaušinį.
Šis patiekalas išsiskiria puikiu skoniu ir maistine verte, tad tinka tiek skubantiems, tiek norintiems pasimėgauti labiau išskirtiniais pusryčiais.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima šiuos receptus pritaikyti veganams?
Taip, daugelį receptų lengva pritaikyti: vietoje pieno naudokite augalinį pieną, kiaušinius pakeiskite tofu arba avinžirnių miltų omletu, o jogurtą – augaliniu jogurtu.
Kiek laiko galima laikyti paruoštus pusryčius?
Chia pudingą ir granolos su jogurtu paruoštus indelius galima laikyti iki 2 dienų, tačiau omletą geriau valgyti šviežią.
Ar šie pusryčiai tinka sportuojantiems?
Taip, nes dauguma jų turi baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų, kurie būtini energijai ir raumenų atsigavimui.
Papildomi patarimai energingai dienos pradžiai
Be subalansuotų pusryčių, svarbu nepamiršti ir kitų įpročių: išgerti stiklinę vandens vos atsikėlus, skirti bent kelias minutes lengvai mankštai, o rytinį valgį suvalgyti per pirmąją valandą po pabudimo. Šie paprasti žingsniai padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą ir pagerinti savijautą visai dienai.
