Daugelis iš mūsų puikiai pažįsta tą jausmą, kai laikrodžio rodyklė artėja prie 15 ar 16 valandos, pietūs jau seniai pamiršti, o iki darbo pabaigos ir vakarienės dar liko nemažai laiko. Būtent šiuo metu dažniausiai užklumpa energijos duobė, sumažėja koncentracija, o ranka nevalingai tiesiasi prie biuro stalčiuje paslėptų saldainių ar bendroje virtuvėlėje paliktų sausainių. Tačiau impulsyvus užkandžiavimas nevertingu maistu ne tik neprideda ilgalaikės energijos, bet ir gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka dar didesnis nuovargis. Norint išlaikyti aštrų protą ir gerą savijautą visą darbo dieną, svarbu iš anksto pasirūpinti maistingais, greitais ir skaniais užkandžiais, kurie neapkraus skrandžio, bet suteiks reikiamo „kuro”.
Kodėl tinkamas užkandis yra produktyvumo paslaptis?
Dažnai manoma, kad užkandžiavimas yra blogas įprotis, trukdantis mesti svorį ar laikytis sveikos mitybos principų. Tačiau tiesa yra visai kitokia. Protingas užkandžiavimas yra būtinas norint palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Kai tarp valgymų susidaro per ilgas tarpas, gliukozės lygis krenta, o smegenys, kurioms gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis, pradeda siųsti signalus, kad joms trūksta „kuro”. Tai pasireiškia dirglumu, galvos skausmu, nesugebėjimu susikaupti ir tuo, ką populiariai vadiname „vilko alkiu”.
Sveikas užkandis veikia kaip tiltas tarp pagrindinių valgymų. Jis padeda išvengti persivalgymo vakare, nes grįžę namo nesate tokie išbadėję, kad suvalgytumėte viską, ką matote šaldytuve. Svarbiausia taisyklė – užkandis turi būti subalansuotas. Idealus variantas turėtų susidaryti iš sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų derinio.
Tobula formulė: ką derinti, kad jaustumėtės sotūs
Kad užkandis atliktų savo funkciją, neužtenka suvalgyti vieną obuolį. Nors vaisiai yra sveika, vien angliavandeniai (net ir natūralūs) gana greitai suvirškinami, todėl alkis sugrįžta po valandos. Norint ilgesnio sotumo jausmo, rekomenduojama laikytis šios paprastos struktūros:
- Skaidulos: Vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai. Jos užtikrina tūrį skrandyje ir lėtesnį virškinimą.
- Baltymai: Jogurtas, kiaušiniai, varškė, sūris, ankštiniai. Baltymai yra statybinė medžiaga ir labiausiai sotumą suteikianti maisto medžiaga.
- Sveikieji riebalai: Riešutai, sėklos, avokadas, alyvuogių aliejus. Riebalai lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl energija išsiskiria tolygiai.
Riešutai ir sėklos – klasika, kuri niekada nenuvilia
Tai yra pats paprasčiausias ir patogiausias užkandis, kuriam nereikia nei šaldytuvo, nei specialių indelių. Tačiau net ir čia galima pasitelkti kūrybiškumą, kad mityba nebūtų nuobodi.
Migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai ar lazdyno riešutai yra puikus magnio, vitamino E ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Riešutai padeda smegenų veiklai, kas yra kritiškai svarbu dirbant protinį darbą. Visgi, svarbu atsiminti saiką – riešutai yra kaloringi. Rekomenduojama porcija yra maždaug sauja (apie 30 gramų).
Kaip paįvairinti riešutų vartojimą?
- Susikurkite savo mišinį: sumaišykite mėgstamus riešutus su moliūgų ir saulėgrąžų sėklomis.
- Pridėkite šiek tiek džiovintų vaisių (spanguolių, abrikosų ar figų) natūraliam saldumui, bet stebėkite, kad jie nebūtų mirkyti cukraus sirupe.
- Jei mėgstate sūriau, lengvai pakepinkite riešutus orkaitėje su žiupsneliu druskos, kajeno pipirais ar rozmarinu.
Pieno produktai ir jų augalinės alternatyvos
Jei biure turite šaldytuvą, atsiveria kur kas platesnės galimybės. Pieno produktai yra puikus pasirinkimas dėl aukštos kokybės baltymų.
Graikiškas jogurtas yra vienas geriausių pasirinkimų. Jame yra dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte ir mažiau cukraus. Kad būtų skaniau ir sočiau, įsidėkite šviežių uogų (šilauogių, aviečių) arba įberkite šaukštą linų sėmenų. Tai puikiai tinka tiems, kurie nori kažko gaivaus ir lengvo, bet suteikiančio energijos.
Kitas puikus variantas – kefyras arba pasukos. Tai ne tik baltymų šaltinis, bet ir probiotikų „bomba”, gerinanti virškinimą. Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms gera žarnyno veikla yra itin aktuali.
Tiems, kurie netoleruoja laktozės, puikiai tiks kokosų jogurtas (tik rinkitės be pridėtinio cukraus) arba sojos desertai, praturtinti kalciu.
Daržovių lazdelės ir humusas – trašku ir spalvinga
Traškus maistas dažnai padeda sumažinti stresą, todėl vietoj traškučių pakelio rinkitės daržoves. Tai vienas sveikiausių būdų užkandžiauti, nes suvartojate daug vitaminų, mineralų ir vandens, bet labai mažai kalorijų.
Pasiruoškite dėžutę su supjaustytomis morkomis, agurkais, salierų stiebais, paprikomis ar net žaliaisiais žirneliais ankštyse. Tačiau vienos daržovės gali nesuteikti ilgo sotumo. Čia į pagalbą ateina humusas (inutų užtepėlė). Humuse gausu skaidulų ir augalinių baltymų bei riebalų iš tahini (sezamų) pastos. Tai sotus, bet neapsunkinantis derinys.
Jei nemėgstate humuso, išbandykite gvakamolę (trintą avokadą su citrina ir druska) arba graikiško jogurto padažą su žolelėmis.
Energetiniai rutuliukai – kai norisi deserto
Kartais po pietų tiesiog norisi ko nors saldaus prie kavos. Vietoj bandelės ar šokoladuko, verta namuose pasigaminti energetinių rutuliukų. Jų gamyba užtrunka vos 10 minučių, o šaldytuve jie gali stovėti visą savaitę.
Pagrindinis principas: maisto smulkintuve sumaišykite datules (jos suteikia lipnumo ir saldumo), avižinius dribsnius, riešutų sviestą ir mėgstamus priedus (kakavą, kokoso drožles, chia sėklas). Suformuokite rutuliukus ir atšaldykite. Vienas ar du tokie rutuliukai puikiai numalšins saldumynų poreikį ir suteiks energijos pliūpsnį be pridėtinio rafinuoto cukraus.
Kietai virti kiaušiniai – baltymų bomba
Tai turbūt vienas labiausiai nuvertintų užkandžių. Kietai virtą kiaušinį labai lengva transportuoti (su lukštu), jis puikiai išsilaiko (jei biure vėsu arba yra šaldytuvas) ir yra vienas geriausių baltymų šaltinių gamtoje. Viename kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų ir tik apie 70 kalorijų.
Kad būtų įdomiau, kiaušinį galite pabarstyti sezamo sėklomis, valgyti su pilno grūdo duonos rieke arba derinti su vyšniniais pomidorais. Tai itin sotus variantas, tinkantis tiems, kurie jaučia didelį alkį ir bijo „palūžti” iki vakarienės.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek kalorijų turėtų sudaryti užkandis darbe?
Vidutiniškai rekomenduojama, kad užkandis sudarytų apie 150–250 kalorijų. Tai pakankamas kiekis energijai atstatyti, bet ne per didelis, kad taptų dar vienais pietumis. Svarbiau nei kalorijos yra maistinė vertė – 200 kalorijų iš riešutų ir vaisių suteiks daugiau naudos nei 200 kalorijų iš saldainių.
Kada geriausias laikas užkandžiauti?
Geriausia valgyti likus maždaug 3-4 valandoms po pietų arba tada, kai pajuntate nedidelį alkį. Nelaukite, kol alkis taps nevaldomas, nes tuomet sunkiau kontroliuoti porcijas. Idealu užkandžiauti tarp 15:00 ir 16:00 valandos, jei pietaujate apie vidurdienį.
Ar džiovinti vaisiai yra sveikas pasirinkimas?
Taip, bet su saiku. Džiovintuose vaisiuose cukraus koncentracija yra daug didesnė nei šviežiuose, nes iš jų pašalintas vanduo. Rinkitės džiovintus vaisius be pridėtinio cukraus ir aliejaus. Geriausia juos derinti su riešutais, kad cukraus pasisavinimas būtų lėtesnis.
Ką daryti, jei neturiu laiko ruošti maisto namuose?
Parduotuvėse ieškokite paruoštų, bet geros sudėties produktų: natūralaus jogurto indelių, varškės sūrelių be glaisto (arba ekologiškų), fasuotų riešutų (nesūdytų), baltyminių batonėlių (tikrinkite sudėtį, kad cukrus nebūtų pirmoje vietoje) arba tiesiog nusipirkite bananą ar obuolį.
Užkandžių planavimas ir logistika darbo vietoje
Vienas didžiausių iššūkių pradedant sveikai užkandžiauti yra ne idėjų trūkumas, o organizaciniai klausimai. Dažnai atsiduriame situacijoje, kai sveiko maisto tiesiog neturime po ranka. Todėl sėkmės raktas slypi pasiruošime. Sekmadienio vakaras arba pirmadienio rytas yra puikus laikas susiplanuoti savaitės užkandžius.
Investuokite į kokybiškas, sandarias dėžutes su skyreliais. Tai leis viename indelyje neštis tiek drėgnus produktus (pvz., humusą ar jogurtą), tiek sausus (krekerius, daržoves), jiems nesusimaišius. Jei darbe neturite šaldytuvo, įsigykite nedidelį šaltkrepšį su šaldymo elementu – tai praplės jūsų pasirinkimų racioną ir leis mėgautis šviežiu maistu net karštą vasaros dieną. Taip pat, verta darbo stalo stalčiuje turėti „avarinių” negendančių produktų atsargą: pakelį riešutų, pilno grūdo trapučių ar konservuoto tuno skardinę (jei turite kur patogiai ją suvalgyti). Turėdami planą ir priemones, išvengsite impulsyvių sprendimų ir jausitės energingi iki pat darbo dienos pabaigos.
