Protarpinis badavimas pastaraisiais metais tapo viena populiariausių sveikatingumo ir svorio metimo tendencijų visame pasaulyje, tačiau daugelis vis dar klaidingai jį tapatina su alinančiomis dietomis ar badu. Iš tiesų, tai nėra dieta įprasta prasme, nurodanti, ką tiksliai valgyti, bet greičiau mitybos grafikas, apibrėžiantis, kada valgyti. Gydytojai ir mitybos specialistai pabrėžia, kad šis metodas remiasi senovine žmogaus biologija – mūsų protėviai neturėjo nuolatinės prieigos prie maisto, todėl organizmas evoliucionavo taip, kad galėtų efektyviai funkcionuoti ir netgi atsinaujinti maisto trūkumo laikotarpiais. Tačiau norint pasiekti teigiamų rezultatų ir nepakenkti savo sveikatai, būtina suprasti fiziologinius procesus ir laikytis tam tikrų taisyklių, kurios padės išvengti medžiagų apykaitos sutrikimų ar energijos stygiaus.
Kas vyksta organizme badavimo metu?
Kad suprastumėte, kodėl protarpinis badavimas gali būti naudingas, svarbu žinoti, kaip mūsų kūnas reaguoja į maistą ir jo nebuvimą. Kai valgome, organizmas skaido maistą į fermentus, o šie patenka į kraują kaip gliukozė. Padidėjęs gliukozės kiekis skatina kasą išskirti insuliną – hormoną, kuris padeda ląstelėms įsisavinti gliukozę ir paversti ją energija. Perteklinė gliukozė kaupiama kepenyse kaip glikogenas arba virsta riebalais.
Tačiau kai nevalgome tam tikrą laiką, insulino lygis kraujyje drastiškai krenta. Tai signalizuoja riebalų ląstelėms, kad laikas išlaisvinti sukauptą energiją. Gydytojai išskiria kelis esminius procesus, vykstančius ilgesnio nevalgymo metu:
- Insulino jautrumo didėjimas: Sumažėjęs insulino lygis leidžia organizmui lengviau pasiekti riebalų atsargas ir jas deginti. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems atsparumą insulinui ar sergantiems prediabetu.
- Autofagija: Tai vienas svarbiausių procesų. Tai ląstelių „savitvarka“, kurios metu organizmas pašalina senas, pažeistas ląstelių dalis ir baltymus, kurie gali sukelti įvairias ligas, įskaitant Alzheimerį ar vėžį.
- Žmogaus augimo hormono (HGH) gamyba: Badavimo metu šio hormono lygis gali padidėti net kelis kartus, kas skatina riebalų deginimą ir raumenų masės išsaugojimą bei augimą.
Populiariausi protarpinio badavimo metodai
Nors principas yra tas pats, egzistuoja keletas skirtingų metodikų. Gydytojai rekomenduoja pasirinkti tą, kuri geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir sveikatos būklę, kad pokytis nebūtų pernelyg didelis stresas organizmui.
16/8 metodas
Tai pats populiariausias ir daugeliui pradedančiųjų priimtiniausias būdas. Jo esmė – 16 valandų per parą nevalgoma, o visas maistas suvartojamas per 8 valandų „langą“. Pavyzdžiui, valgote nuo 12:00 iki 20:00 val., o pusryčių atsisakote. Šis metodas yra natūralus, nes didžiąją badavimo laiko dalį jūs miegate.
5:2 dieta
Šiuo atveju penkias dienas per savaitę maitinamasi įprastai, o dvi dienas (nebūtinai iš eilės) suvartojamų kalorijų kiekis sumažinamas iki 500–600 kcal. Tai reikalauja daugiau planavimo ir valios, todėl tinka ne visiems.
„Eat-Stop-Eat“ (24 valandų badavimas)
Tai metodas, kai vieną ar du kartus per savaitę visiškai atsisakoma maisto 24 valandas (pavyzdžiui, nuo vakarienės iki kitos dienos vakarienės). Nors tai efektyvu, gydytojai įspėja, kad pradedantiesiems tai gali sukelti galvos skausmus, silpnumą ir irzlumą.
Kaip pradėti teisingai: gydytojos rekomendacijos
Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, yra staigus ir drastiškas pokytis. Jei esate įpratę valgyti 5–6 kartus per dieną, staiga pereiti prie vieno ar dviejų valgymų bus šokas. Norint nepakenkti sau, rekomenduojama laikytis šių žingsnių:
- Laipsniškas perėjimas: Pradėkite nuo 12 valandų nevalgymo tarpo (pvz., nuo 20:00 iki 08:00). Kai tai taps komfortiška, palaipsniui ilginkite nevalgymo laiką iki 14, o vėliau ir iki 16 valandų.
- Vandens balansas: Badavimo periodu būtina gerti daug vandens. Dehidratacija dažnai painiojama su alkio jausmu. Taip pat leidžiama gerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą – šie gėrimai neturi kalorijų ir nenutraukia badavimo proceso.
- Mitybos kokybė valgymo lange: Tai yra kritinis momentas. Jei per 8 valandų langą valgysite greitąjį maistą, saldumynus ir perdirbtus produktus, naudos nebus. Priešingai – galite dar labiau pakenkti medžiagų apykaitai. Valgykite daug baltymų, sveikųjų riebalų ir ląstelienos turinčių daržovių.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiate stiprų silpnumą, galvos svaigimą ar neįprastą širdies plakimą, nedelsdami nutraukite badavimą ir pavalgykite. Kiekvieno organizmas yra individualus.
Kam protarpinis badavimas yra griežtai draudžiamas?
Nors protarpinis badavimas turi daug privalumų, gydytojai pabrėžia, kad tam tikroms žmonių grupėms jis gali būti pavojingas. Prieš pradedant bet kokius mitybos pokyčius, būtina įvertinti rizikas.
Šis metodas nerekomenduojamas arba draudžiamas:
- Žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų istoriją: Griežtas valgymo laiko ribojimas gali išprovokuoti anoreksiją, bulimiją ar persivalgymo priepuolius.
- Nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims: Šiuo laikotarpiu organizmui reikia nuolatinio maistinių medžiagų srauto vaisiaus vystymuisi ir pieno gamybai.
- Vaikams ir paaugliams: Augančiam organizmui reikalinga nuolatinė energija ir statybinės medžiagos.
- Žmonėms, turintiems mažą kūno svorį (KMI mažiau nei 18,5): Papildomas kalorijų deficitas gali sukelti hormoninius sutrikimus ir imuniteto nusilpimą.
- Sergantiems cukriniu diabetu (ypač 1 tipo): Insulino ir vaistų dozavimas turi būti griežtai suderintas su maisto vartojimu, todėl badavimas be gydytojo priežiūros gali sukelti pavojingą hipoglikemiją.
D.U.K. – Dažniausiai užduodami klausimai apie protarpinį badavimą
Pradedantiesiems dažnai kyla specifinių klausimų, kurie ne visada aptariami bendrose gairėse. Štai atsakymai į dažniausiai pasitaikančius klausimus:
Ar ryte į kavą galima įpilti pieno ar grietinėlės?
Techniškai – ne. Net ir nedidelis kiekis kalorijų (iš pieno cukraus ar riebalų) gali nutraukti badavimo būseną ir sustabdyti autofagijos procesą. Geriausia rinktis juodą kavą, žaliąją arbatą arba vandenį. Tačiau, jei jūsų tikslas yra tik svorio metimas, o ne autofagija, šlakelis pieno didelės žalos nepadarys, jei tai padės jums išlaikyti režimą.
Ar protarpinis badavimas sulėtina medžiagų apykaitą?
Priešingai nei ilgalaikis badavimas (kelias dienas ar savaites), trumpalaikis protarpinis badavimas gali netgi pagreitinti medžiagų apykaitą dėl padidėjusio noradrenalino kiekio. Tačiau, jei valgymo lango metu suvartosite drastiškai per mažai kalorijų ilgą laiką, organizmas gali pereiti į „taupymo režimą“.
Ar galima sportuoti nevalgius?
Taip, sportuoti tuščiu skrandžiu galima ir netgi naudinga riebalų deginimui. Tačiau jei planuojate labai intensyvią jėgos treniruotę ar ilgą ištvermės krūvį, gali trūkti energijos. Rekomenduojama stebėti savijautą ir galbūt perkelti treniruotes į valgymo lango laiką arba prieš pat jo pabaigą.
Ką daryti, jei jaučiu nenumaldomą alkį?
Pirmiausia išgerkite didelę stiklinę vandens arba puodelį šiltos arbatos – dažnai troškulys maskuojasi kaip alkis. Jei alkis nepraeina ir tampa nepakeliamas, suvalgykite nedidelį kiekį baltymų ar sveikųjų riebalų. Svarbiausia yra nuoseklumas ilgalaikėje perspektyvoje, o ne vienos dienos „kankynė“.
Mitybos raciono sudėtis ir maistinių medžiagų svarba
Daugelis žmonių mano, kad protarpinis badavimas suteikia laisvę valgyti bet ką, kol tai telpa į nustatytas valandas. Tai yra viena didžiausių klaidų, galinčių lemti ne tik svorio augimą, bet ir sveikatos problemas. Kadangi laikas valgymui yra ribotas, kiekvienas kąsnis tampa dar svarbesnis. Organizmas privalo gauti visas reikalingas mikro ir makro medžiagas per trumpesnį laiką.
Pirmasis valgymas po badavimo (vadinamasis „fast-breaker“) yra kritiškai svarbus. Gydytojai pataria nepradėti nuo angliavandenių bombos (bandelių, saldžių dribsnių ar picų), nes tai sukels staigų insulino šuolį, dėl ko vėliau jausitės apsunkę ir greitai vėl išalksite. Geriausias pasirinkimas nutraukiant badavimą – lengvai virškinami baltymai (kiaušiniai, žuvis, paukštiena), kaulų sultinys, fermentuotos daržovės ar avokadas. Tai padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir paruošia virškinimo traktą tolimesniam darbui.
Valgymo lango metu taip pat svarbu užtikrinti pakankamą skaidulų kiekį, kuris gerina žarnyno veiklą ir suteikia sotumo jausmą. Stenkitės vengti perdirbtų angliavandenių ir transriebalų, kurie sukelia uždegiminius procesus. Atminkite, kad protarpinis badavimas yra įrankis sveikatai gerinti, o ne būdas pateisinti nesveiką mitybą. Tik suderinus kokybišką maistą su teisingu valgymo režimu, galima tikėtis ilgalaikių teigiamų pokyčių, geresnės energijos ir stipresnės sveikatos.
