Magnis ir vitaminas B6 yra vienas populiariausių ir dažniausiai vaistinėse pasirenkamų maisto papildų derinių, kurį žmonės vartoja norėdami įveikti stresą, pagerinti miego kokybę ar atsikratyti varginančių raumenų mėšlungių. Nors apie šių medžiagų naudą organizmui kalbama nuolat, medicinos specialistai ir vaistininkai pastebi nerimą keliančią tendenciją: didžioji dalis žmonių šį duetą vartoja netaisyklingai. Dėl šios priežasties net ir patys brangiausi papildai neduoda laukiamo rezultato, o pinigai tiesiog išmetami į balą. Gydytojų teigimu, norint pajusti realų poveikį nervų sistemai, raumenims ir bendrai savijautai, nepakanka vien tik nusipirkti gražią pakuotę vaistinėje – būtina žinoti, kaip ir kada šias medžiagas įsisavinti efektyviausiai, kokių produktų griežtai vengti bei kaip atpažinti organizmo siunčiamus signalus apie prastą pasisavinimą.
Kodėl magnis ir vitaminas B6 yra neatsiejamas duetas?
Daugelis pirkėjų vaistinėse stebisi, kodėl magnis taip dažnai poruojamas būtent su vitaminu B6 ir kodėl rečiau siūlomas tiesiog grynasis magnis. Atsakymas į šį klausimą slypi žmogaus ląstelių biochemijoje. Magnis yra gyvybiškai svarbus mineralas, aktyviai dalyvaujantis daugiau nei trijuose šimtuose fermentinių reakcijų mūsų organizme. Jis padeda reguliuoti kraujospūdį, palaiko tolygų širdies ritmą, prisideda prie raumenų ląstelių atsipalaidavimo ir atlieka kritinį vaidmenį ląstelių energijos gamybos procesuose. Tačiau pats savaime magnis, patekęs į organizmą, turi vieną trūkumą – jo prasiskverbimas iš kraujotakos į ląstelių vidų yra gana sudėtingas ir lėtas procesas.
Čia į pagalbą ateina vitaminas B6, kuris medicinos pasaulyje dar žinomas kaip piridoksinas. Vitaminas B6 veikia kaip savotiškas biocheminis transportavimo mechanizmas, kuris atidaro ląstelių membranas ir palengvina magnio patekimą į jų vidų. Klinikiniai tyrimai rodo, kad kartu su vitaminu B6 vartojamas magnis pasisavinamas net iki kelių kartų efektyviau nei vartojant vieną patį mineralą. Be to, vitaminas B6 pats savaime yra būtinas normaliai nervų sistemos veiklai, stabiliai psichologinei būklei palaikyti bei lėtiniam nuovargiui mažinti. Todėl šis kruopščiai subalansuotas sinerginis ryšys užtikrina ne tik kur kas geresnį pasisavinimą virškinamajame trakte, bet ir galingą kompleksinį poveikį nervinei įtampai slopinti.
Dažniausios magnio ir vitamino B6 vartojimo klaidos
Nors atrodo, kad išgerti papildo tabletę ar kapsulę yra paprasčiausias dalykas pasaulyje, realybėje egzistuoja keletas esminių ir labai dažnai pamirštamų niuansų. Gydytojai ir mitybos specialistai išskiria kelias pagrindines kasdienes klaidas, kurios dramatiškai sumažina šių vertingų medžiagų efektyvumą organizme.
Klaida numeris vienas – netinkamas paros laikas ir derinimas su maistu
Viena dažniausiai pasitaikančių klaidų yra magnio vartojimas anksti ryte kartu su greitais pusryčiais. Nors techniškai išgerti magnį ryte nėra draudžiama, šis mineralas turi natūralų ir gana stiprų atpalaiduojantį poveikį nervų sistemai bei skeleto raumenims. Dėl to, išgertas dienos pradžioje, magnis kai kuriems jautresniems žmonėms gali sukelti lengvą mieguistumą, apatiją ar netikėtą energijos trūkumą darbo metu. Gydytojai vieningai rekomenduoja magnio ir vitamino B6 preparatus gerti antroje dienos pusėje, geriausia – po vakarienės arba likus valandai ar dviem iki nakties miego. Taip pat labai svarbu paminėti, kad magnio nereikėtų gerti ant visiškai tuščio skrandžio, nes tai gali smarkiai sudirginti virškinamąjį traktą, sukelti nemalonų pykinimą ar rėmens graužimą.
Klaida numeris du – kavos ir arbatos pinklės
Daugybė skubančių žmonių maisto papildus, įskaitant ir jautrųjį magnį, užgeria tiesiog savo rytine kava arba stipria juodaja arbata. Specialistų teigimu, tai yra didžiulė ir labai brangiai kainuojanti klaida. Kavoje ir stiprioje arbatoje gausu taninų bei kofeino – aktyviųjų medžiagų, kurios veikia kaip stiprūs diuretikai, skatinantys skysčių pasišalinimą iš organizmo. Negana to, taninai žarnyne prisijungia prie mineralų molekulių ir tiesiogiai blokuoja jų pasisavinimą kraujotakoje. Kofeinas ypač greitai skatina magnio pasišalinimą per inkstus, todėl net jei sąžiningai išgėrėte didelę ir brangią papildo dozę, didžioji jos dalis bus tiesiog pašalinta su šlapimu nespėjusi atlikti savo darbo. Auksinė taisyklė teigia: tarp magnio vartojimo ir kofeino turinčių gėrimų gėrimo privalo būti išlaikytas bent dviejų valandų laiko tarpas.
Klaida numeris trys – neteisingas mineralų derinimas tarpusavyje
Kita, vaistinėse dažnai aptariama situacija – vienu metu vartojami keli skirtingi ir tarpusavyje nedera maisto papildai. Jei magnį bandote vartoti kartu su didelėmis kalcio, cinko ar geležies dozėmis, jie jūsų žarnyne pradeda agresyviai konkuruoti dėl tų pačių pasisavinimo receptorių. Pavyzdžiui, kalcis ir magnis ląstelių lygmenyje atlieka visiškai priešingas funkcijas: kalcis skatina raumenų susitraukimą, o magnis juos atpalaiduoja. Vienu metu didelėmis dozėmis patekę į virškinamąjį traktą, jie slopina vienas kito absorbciją, todėl organizmas negauna maksimalios naudos nė iš vieno. Jei gydytojas jums paskyrė vartoti ir geležies preparatus, ir magnį, privalote daryti bent trijų ar keturių valandų pertrauką tarp šių papildų vartojimo.
Klaida numeris keturi – per trumpas ir nereguliarus vartojimo kursas
Skirtingai nei cheminiai vaistai nuo skausmo, kurie blokuoja skausmo receptorius ir suveikia per pusvalandį, maisto papildai, atstatantys gilius mineralų deficitus organizme, veikia labai lėtai ir palaipsniui. Daugelis žmonių magnį geria vos kelias dienas, o iš karto nepajutę stebuklingo pagerėjimo – nusivilia ir numeta dėžutę į tolimiausią stalčiaus kampą. Kiti geria papildus tik tomis naktimis, kai netikėtai sutraukia blauzdos mėšlungis. Organizmo magnio atsargos, kurios kaupiasi kauliniame audinyje ir raumenyse, atsistato ypač lėtai. Gydytojai rekomenduoja magnio ir B6 kursą tęsti reguliariai, nepraleidžiant dienų, mažiausiai nuo vieno iki dviejų mėnesių. O esant chroniškam stresui, po sunkių ligų ar patiriant intensyvų fizinį krūvi sportuojant – kursas gali trukti ir gerokai ilgiau.
Kaip išsirinkti geriausią magnio formą?
Atėjus į vaistinę ar renkantis papildus internete, akys raibsta nuo skirtingų gamintojų pasirinkimo gausos, tačiau etiketėse mažomis raidėmis slypi pati svarbiausia informacija – magnio junginio forma. Būtent nuo šio biocheminio junginio priklauso, ar preparatas bus iš tikrųjų veiksmingas, ar per skrandį nukeliaus tiesiai į žarnyną ir sukels tik nepageidaujamą viduriavimą.
- Magnio oksidas: Tai pati pigiausia ir dažniausiai komerciniuose, žemos kokybės papilduose sutinkama forma. Nors oksido tabletėse magnio kiekis atrodo labai didelis, jo biologinis įsisavinimas žmogaus organizme yra itin prastas ir siekia vos kelis procentus. Magnio oksidas dažniausiai veikia tik kaip stipri vidurius laisvinanti priemonė ir jokiu būdu neatstato chroniško magnio trūkumo ląstelėse.
- Magnio citratas: Tai viena populiariausių, optimalaus kainos ir kokybės santykio formų. Magnio citratas organizmo pasisavinamas labai gerai, todėl puikiai tinka norintiems greitai atstatyti magnio trūkumą kraujyje. Citratas taip pat gali turėti švelnų vidurius laisvinantį poveikį, todėl šią formą gydytojai dažnai rekomenduoja žmonėms, turintiems polinkį į vidurių užkietėjimą.
- Magnio glicinatas (arba bisglicinatas): Tai elitinė, ypatingai gerai toleruojama magnio forma, kurioje mineralas yra sujungtas su aminorūgštimi glicinu. Šis junginys pasižymi aukščiausiu pasisavinimo lygiu ir yra laikomas geriausiu pasirinkimu kovojant su lėtiniu stresu, nerimo atakomis bei miego sutrikimais. Glicinatas visiškai nedirgina skrandžio gleivinės ir nesukelia jokio laisvinamojo efekto, todėl tinka net patiems jautriausiems pacientams.
- Magnio malatas: Ši specifinė forma yra sujungta su natūralia obuolių rūgštimi. Ji idealiai tinka žmonėms, nuolat jaučiantiems energijos trūkumą, raumenų silpnumą dienos metu ar sergantiems fibromialgija. Malatas aktyviai dalyvauja ląstelių energijos (ATP) gamybos cikle, todėl puikiai kovoja su fiziniu nuovargiu.
Natūralūs magnio ir vitamino B6 šaltiniai mityboje
Nors kokybiški maisto papildai yra puikus ir greitas pagalbininkas, pilnavertė kasdienė mityba visada išlieka pačiu svarbiausiu stiprios sveikatos pamatu. Gydytojai nuolat pabrėžia, kad mitybos raciono praturtinimas mineralų ir vitaminų gausiu maistu yra esminė sąlyga norint ilgalaikį rezultatą išlaikyti net ir pabaigus papildų vartojimo kursą. Šiuolaikinė greito tempo mityba, kurioje neproporcingai dominuoja stipriai perdirbtas maistas, rafinuoti balti miltai, pridėtinis cukrus ir pusgaminiai, yra įvardijama kaip pagrindinė visuotinio magnio deficito priežastis išsivysčiusiose šalyse.
Norint natūraliu būdu papildyti organizmo resursus, į kasdienį valgiaraštį būtina sąmoningai įtraukti tam tikrus produktus. Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, ypatingai švieži špinatai, lapiniai kopūstai ir gražgarstės, yra tikros natūralaus magnio bombos. Taip pat verta pamilti įvairius riešutus ir sėklas – magnio gausa išsiskiria moliūgų sėklos, migdolai, anakardžiai bei didieji braziliški riešutai. Pilno grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, tradiciniai grikiai, avižos ir bolivinė balanda, suteikia stabilią ir didelę dalį rekomenduojamos paros normos.
Tuo tarpu vitaminas B6 gausiausiai aptinkamas kokybiškuose gyvūninės kilmės produktuose bei tam tikruose specifiniuose augaluose. Jo ypač apstu liesoje paukštienoje, pavyzdžiui, kalakutienoje ir vištienos krūtinėlėje, taip pat riebioje jūrinėje žuvyje – lašišoje, tune ir skumbrėje. Iš augalinių vitamino B6 šaltinių labiausiai išsiskiria gerai prinokę bananai, avinžirniai, su lupenomis keptos bulvės bei lukštentos saulėgrąžų sėklos. Subalansuota, įvairi mityba, kurioje netrūksta šių natūralių produktų, sukuria tvirtą biologinę apsaugą nuo nervinio ir fizinio išsekimo.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Medicininės praktikos ir vaistinių konsultacijų metu specialistai nuolat susiduria su tais pačiais pacientų klausimais, susijusiais su magnio ir B grupės vitaminų vartojimu. Žemiau pateikiami išsamūs atsakymai į pačius aktualiausius ir dažniausiai pasikartojančius klausimus.
- Ar galima magnį kartu su vitaminu B6 vartoti absoliučiai kiekvieną dieną be jokių pertraukų? Sveikam, pilnametystės sulaukusiam žmogui, kuris patiria kasdienį emocinį stresą, aktyviai sportuoja ar dirba sunkų fizinį darbą, magnį vartoti kasdien nedidelėmis, profilaktinėmis dozėmis yra visiškai saugu. Tačiau po 2 ar 3 mėnesių intensyvaus gydomojo kurso rekomenduojama padaryti bent kelių savaičių pertrauką. Taip pat rekomenduojama atlikti kraujo tyrimus arba pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju dėl tolesnio papildų poreikio, ypatingai jei vartojamos terapinės, labai aukštos koncentracijos dozės.
- Kokie pagrindiniai fiziniai ir emociniai simptomai išduoda, kad organizmui stipriai trūksta magnio? Pirmieji, patys ankstyviausi ir akivaizdžiausi kūno siunčiami signalai yra smulkūs raumenų trūkčiojimai (labai dažnai tai pasireiškia nerviniu akies voko virpėjimu), skausmingas naktinis kojų ar pėdų mėšlungis, nepaaiškinamas fizinis nuovargis net ir po ilgo miego. Taip pat būdingas stipriai padidėjęs jautrumas stresinėms situacijoms, dirglumas, prasta, paviršutiniška miego kokybė ir polinkis į nemalonius širdies permušimus. Ilgainiui gali pasireikšti ir dažni įtampos tipo galvos skausmai bei suprastėjusi dėmesio koncentracija.
- Ar magnio perteklius gali būti žalingas ar pavojingas žmogaus sveikatai? Sveiki, normaliai funkcionuojantys žmogaus inkstai paprastai labai efektyviai ir greitai pašalina bet kokį magnio perteklių per šlapimą. Dėl šios priežasties stipriai perdozuoti šio mineralo gaunant jį iš maisto ar vartojant standartines maisto papildų dozes yra ypač sunku. Visgi, vienu metu išgėrus itin didelį kiekį magnio (ypatingai prastai pasisavinamos oksido ar didesnės citrato formos), gali pasireikšti stiprus, vandeningas viduriavimas, pykinimas ir skausmingi pilvo spazmai. Žmonėms, sergantiems lėtiniu inkstų nepakankamumu, bet koks magnio vartojimas turi būti griežtai prižiūrimas ir dozuojamas gydytojo nefrologo.
- Ar moterims nėštumo laikotarpiu saugu vartoti šį vitaminų ir mineralų derinį? Taip, nėštumo metu moters organizme magnio poreikis drastiškai išauga, nes jis yra tiesiogiai reikalingas sveikam vaisiaus kaulų bei nervų sistemos vystymuisi. Taip pat magnis labai padeda išvengti dažno ir pavojingo gimdos tonuso padidėjimo bei varginančio kojų mėšlungio naktimis. Vitaminas B6 savo ruožtu yra labai dažnai rekomenduojamas nėščiosioms, norint natūraliai sumažinti pirmojo trimestro metu varginantį rytinį pykinimą. Nepaisant šių teigiamų savybių, nėštumo metu absoliučiai bet kokių, net ir pačių nekalčiausių maisto papildų vartojimą privalu iš anksto suderinti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ginekologu.
Praktiniai žingsniai ilgalaikei nervų sistemos sveikatai palaikyti
Nors kokybiški magnio ir vitamino B6 papildai yra nepaprastai galingas ir reikalingas įrankis žmogaus sveikatos arsenale, vien tik spalvotų tablečių ar kapsulių nepakanka norint ilgam užtikrinti stabilią, ramią ir išoriniams stresoriams atsparią nervų sistemą. Mūsų kasdieniai, atrodo, maži gyvenimo būdo įpročiai daro milžinišką ir lemiamą įtaką tam, kaip organizmas biochemiškai susidoroja su išoriniais dirgikliais ir kaupiama vidine įtampa. Labai svarbu atkreipti dėmesį į tuos gyvenimo būdo veiksnius, kurie tiesiogiai, lyg atviras kranas, sekina brangius organizmo mineralų resursus.
Nuolatinis ir chroniškas miego trūkumas yra vienas didžiausių ir negailestingiausių magnio bei B grupės vitaminų priešų. Chroniškas neišsimiegojimas nuolat skatina kortizolio, pagrindinio streso hormono, išsiskyrimą antinksčiuose. Aukštas kortizolio lygis kraujyje savo ruožtu stipriai pagreitina magnio šalinimą iš ląstelių ir jo praradimą per šlapimą. Griežtas bazinės miego higienos laikymasis – ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu net ir savaitgaliais, mėlynosios šviesos ekranų atsisakymas likus bent valandai iki miego ir vėsios, visiškai tamsios bei tylios aplinkos miegamajame sukūrimas – leidžia žmogaus organizmui efektyviau ir giliau regeneruotis bei išlaikyti sunkiai sukauptas maistines medžiagas ląstelėse. Reguliarus, bet saikingas, nealinantis fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, ilgi pasivaikščiojimai gryname ore, lėta joga, plaukimas ar paprasti tempimo pratimai namuose, taip pat padeda efektyviai sumažinti bazinį streso hormonų lygį ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
Galiausiai, be galo svarbu kasdien stebėti savo emocinę būklę ir rasti asmeniškai geriausiai tinkančius atsipalaidavimo metodus. Tai gali būti gilaus, diafragminio kvėpavimo praktikos, trumpos meditacijos sesijos, raminanti muzika ar tiesiog kokybiškas, netrukdomas laikas, skirtas mėgstamiems pomėgiams. Moksliškai įrodyta, kad stiprus emocinis stresas eikvoja kūno B grupės vitaminus ir magnį žymiai greičiau nei net pats sunkiausias fizinis krūvis sporto salėje. Dėl šios priežasties tik visapusiškas, kompleksinis požiūris į savo kūną, apimantis aukštos kokybės maisto papildų vartojimą, natūralią bei pilnavertę mitybą ir sąmoningą, kasdienį streso valdymą, yra vienintelis patikimas kelias į ilgalaikę puikią savijautą bei vidinę harmoniją, leidžiantis visam laikui pamiršti apie sekinantį nuolatinį nuovargį ir skausmingą raumenų įtampą.
