Geležis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui. Ji dalyvauja deguonies pernešime, energijos gamyboje ir imuninės sistemos veikloje. Kai geležies trūksta, dažnai pasireiškia nuovargis, silpnumas, sumažėjęs darbingumas ir koncentracijos stoka. Norint išvengti šių nemalonių simptomų, į savo kasdienį racioną būtina įtraukti geležies turinčių produktų. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie maisto šaltiniai yra geriausi ir kaip juos derinti, kad geležis būtų kuo efektyviau įsisavinama.
Geležies rūšys ir jų įsisavinimas
Geležis maiste randama dviejų pagrindinių formų: heminė ir neheminė. Šios formos skiriasi savo biologiniu prieinamumu, todėl svarbu žinoti jų savybes.
Heminė geležis
Heminė geležis randama gyvūninės kilmės produktuose. Ji įsisavinama gerokai lengviau nei neheminė geležis. Tai reiškia, kad net mažesni kiekiai heminės geležies gali padėti greitai papildyti organizmo atsargas.
- Raudona mėsa
- Paukštiena
- Žuvis
- Jūros gėrybės
Neheminė geležis
Neheminė geležis randama augalinės kilmės produktuose. Jos įsisavinimas priklauso nuo kitų maistinių medžiagų, pvz., vitamino C. Nors ji įsisavinama lėčiau, augaliniai produktai yra labai svarbūs kasdienei mitybai.
- Ankštinės kultūros
- Grūdai
- Daržovės
- Riešutai ir sėklos
Geležies turintys produktai, kurie turėtų atsirasti jūsų racione
Norint palaikyti sveiką geležies lygį, į mitybą verta įtraukti įvairių produktų. Kuo įvairesnis racionas, tuo lengviau organizmas gauna visų reikalingų medžiagų.
Raudona mėsa
Raudona mėsa yra vienas geriausių heminės geležies šaltinių. Jautiena ir aviena ypač vertinamos dėl didelio geležies kiekio. Rekomenduojama rinktis liesesnius mėsos gabaliukus ir jų neperkepti, kad išsaugotumėte kuo daugiau maistinių medžiagų.
Kepenys ir kiti subproduktai
Kepenys yra tikra geležies bomba. Vis dėlto jų nereikėtų vartoti per dažnai, nes jose taip pat gausu vitamino A, kuris per dideliais kiekiais gali būti kenksmingas. Kartą per savaitę įtraukus kepenėlių patiekalą galima efektyviai papildyti geležies atsargas.
Ankštinės daržovės
Lęšiai, pupelės ir avinžirniai yra puikus augalinės kilmės geležies šaltinis. Be to, jie turi daug baltymų, skaidulų ir kitų vertingų medžiagų. Šie produktai ypač svarbūs vegetarams ir veganams.
Špinatai ir kitos tamsiai žalios daržovės
Tamsiai žalios lapinės daržovės – špinatai, lapiniai kopūstai ir rukola – taip pat praturtina racioną geležimi. Nors jose esanti geležis įsisavinama lėčiau, jos turi daug vitamino C, kuris natūraliai pagerina įsisavinimą.
Riešutai ir sėklos
Moliūgų sėklos, sezamo sėklos ir migdolai yra maistingi užkandžiai, kuriuose taip pat gausu geležies. Jie tinka tiek salotoms pagardinti, tiek valgyti atskirai.
Viso grūdo produktai
Viso grūdo duona, avižos, grikiai ir rudieji ryžiai yra puikus neheminės geležies šaltinis. Juose taip pat gausu maistinių skaidulų, kurios padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą
Nors kai kurie produktai turi daug geležies, ji ne visuomet lengvai pasisavinama. Todėl svarbu žinoti keletą paprastų būdų, padedančių pagerinti jos absorbciją.
- Derinkite geležies turinčius produktus su vitamino C šaltiniais, pvz., citrusiniais vaisiais, paprikomis ar pomidorais.
- Venkite gerti kavą ar arbatą iškart po valgio, nes jose esančios taninai mažina geležies įsisavinimą.
- Nepersistenkite su kalciu, nes jis gali slopinti geležies pasisavinimą, ypač jei vartojamas tuo pačiu metu.
Kam ypač svarbu gauti pakankamai geležies?
Geležies poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo. Kai kurioms žmonių grupėms geležies reikia žymiai daugiau.
- Nėščiosios ir žindančios moterys
- Paaugliai
- Vegetarai ir veganai
- Aukštą fizinį krūvį patiriantys žmonės
- Moterims, kurioms menstruacinis ciklas gausesnis
Dažniausiai užduodami klausimai
Kodėl geležis tokia svarbi?
Geležis būtina hemoglobino gamybai – jis perneša deguonį į audinius. Be to, geležis dalyvauja energijos gamyboje ir palaiko normalią imuninės sistemos veiklą.
Kokie simptomai rodo geležies trūkumą?
Dažniausi simptomai: nuovargis, blyški oda, padažnėjęs širdies ritmas, plaukų slinkimas ir sumažėjęs fizinis pajėgumas.
Ar galima gauti per daug geležies?
Taip, per didelis geležies kiekis taip pat gali būti kenksmingas. Paprastai tai susiję su papildų vartojimu be gydytojo rekomendacijos. Iš maisto gauti per daug geležies labai sunku.
Kiek geležies reikia per dieną?
Vidutiniškai moterims rekomenduojama apie 15 mg per dieną, vyrams – apie 10 mg. Nėščiosioms poreikis dar didesnis.
Natūralūs patiekalų deriniai, padedantys papildyti geležies atsargas
Norint lengviau įtraukti geležies turinčius produktus į kasdienę mitybą, galima pasinaudoti paprastais patiekalų deriniais. Pavyzdžiui, troškinti lęšiai su pomidorais, jautienos troškinys su paprikomis ar salotos su špinatais ir citrusiniais vaisiais gali padėti ne tik pagerinti geležies įsisavinimą, bet ir paįvairinti kasdienį meniu.
