Širdies ir kraujagyslių ligos visame pasaulyje išlieka viena pagrindinių mirties priežasčių, o vienas iš svarbiausių rizikos veiksnių, į kurį dažnai numojama ranka, yra padidėjęs trigliceridų kiekis kraujyje. Trigliceridai yra labiausiai paplitęs riebalų, mediciniškai vadinamų lipidais, tipas mūsų organizme. Kai suvartojame daugiau kalorijų nei spėjame sudeginti per fizinę veiklą ar kasdienius darbus – ypač jei tos kalorijos gaunamos iš lengvai pasisavinamų angliavandenių ir riebalų – organizmas šį energijos perteklių paverčia trigliceridais. Šie lipidai vėliau yra saugomi mūsų riebalų ląstelėse, kad tarp valgių organizmas, esant poreikiui, galėtų juos panaudoti kaip rezervinį energijos šaltinį. Nors tam tikras jų kiekis yra gyvybiškai būtinas normaliam ląstelių ir organų funkcionavimui, šiuolaikinis sėslus gyvenimo būdas ir kaloringa mityba lėmė tikrą šio rodiklio sutrikimų epidemiją. Per didelė šių lipidų koncentracija kraujotakoje skatina kraujagyslių sienelių kietėjimą, arterijų siaurėjimą, užsikimšimą bei formuoja palankias sąlygas aterosklerozės vystymuisi. Tai savo ruožtu reikšmingai padidina ūmių ir gyvybei pavojingų būklių, tokių kaip miokardo infarktas ar galvos smegenų insultas, riziką. Gydytojai kardiologai nuolat pabrėžia, kad prieš griebiantis receptinių vaistų, pirmasis, saugiausias ir dažnai pats efektyviausias žingsnis yra paciento gyvenimo būdo bei mitybos įpročių korekcija. Natūralūs būdai ne tik padeda subalansuoti biocheminius kraujo rodiklius, bet ir visapusiškai sustiprina imunitetą bei pagerina bendrą savijautą.
Trigliceridai ir cholesterolis: kokie yra esminiai skirtumai?
Gana dažnai pacientai gydytojo kabinete painioja trigliceridus su cholesteroliu, kadangi abu šie rodikliai yra tikrinami atliekant tą patį profilaktinį kraujo tyrimą – lipidogramą. Be to, abu jie yra lipidai, cirkuliuojantys mūsų kraujotakoje. Tačiau jų atliekamos funkcijos organizme iš esmės skiriasi. Kad geriau suprastume, kaip efektyviai apsaugoti savo širdį, turime aiškiai atskirti šių dviejų medžiagų vaidmenis:
-
Trigliceridai yra tiesioginis energijos šaltinis. Jie kaupia nepanaudotas kalorijas ir, esant reikalui, aprūpina raumenis bei kitus audinius energija. Jų lygio padidėjimas (hipertrigliceridemija) tiesiogiai koreliuoja su metaboliniu sindromu, atsparumu insulinui ir antsvoriu.
Cholesterolis yra ląstelių statybinė medžiaga. Jis energijos nesuteikia. Šis lipidas yra būtinas lytinių ir antinksčių hormonų sintezei, tulžies rūgščių gamybai (kurios padeda virškinti riebalus) bei vitamino D gamybai, kai odą veikia saulės spinduliai.
Sąveikos pavojus: Moksliniais tyrimais įrodyta, kad aukštas trigliceridų lygis dažnai lemia vadinamojo „gerojo“ (DTL) cholesterolio, kuris valo kraujagysles, sumažėjimą. Kartu esant dideliam trigliceridų ir dideliam „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekiui, kraujagyslėse greičiau formuojasi pavojingos plokštelės.
Kodėl padidėja trigliceridų lygis kraujyje?
Padidėjusi trigliceridų koncentracija retai kada atsiranda per vieną naktį ar be jokios aiškios priežasties. Tai ilgalaikių įpročių rezultatas ir savotiškas organizmo pagalbos šauksmas, signalizuojantis, kad metabolinė sistema nebesusitvarko su krūviu. Nors genetika atlieka tam tikrą vaidmenį, dažniausiai pasitaikantys veiksniai, lemiantys šią sveikatai pavojingą būklę, yra susiję su mūsų kasdieniais pasirinkimais:
-
Netaisyklinga ir nesaikinga mityba: Gausus pridėtinio cukraus, perdirbtų pusfabrikačių, transriebalų ir sočiųjų riebalų vartojimas išderina natūralų lipidų metabolizmą kepenyse.
Fizinio aktyvumo stoka: Sėdimas darbas biure, laikas priešais ekranus ir pasyvus laisvalaikis neleidžia organizmui sudeginti su maistu gautų kalorijų, todėl jos paverčiamos trigliceridais ir kaupiamos audiniuose.
Nutukimas ir pilvinis riebalų kaupimasis: Ypač pavojingas visceralinis (pilvinis) nutukimas, kai riebalai kaupiasi aplink vidaus organus. Šie riebalai yra aktyvūs endokrininiai audiniai, į kraują išskiriantys uždegiminius veiksnius.
Perteklinis alkoholio vartojimas: Alkoholyje gausu tuščių kalorijų. Vartojant svaigiuosius gėrimus, kepenys prioritetą teikia alkoholio skaidymui, sustabdydamos riebalų deginimą, o likęs cukrus ir kalorijos greitai virsta trigliceridais.
Nekontroliuojamos gretutinės ligos: Nediagnozuotas ar prastai valdomas antrojo tipo cukrinis diabetas, sutrikusi skydliaukės veikla (hipotirozė) bei inkstų ligos gali stipriai išbalansuoti lipidų apykaitą.
Mitybos terapija: galingiausias ginklas kovojant su riebalais kraujyje
Kardiologai ir dietologai sutartinai tvirtina, kad kasdienės mitybos korekcijos gali duoti dramatiškai teigiamus rezultatus, siekiant suvaldyti hipertrigliceridemiją. Pastebima, kad pacientams nereikia laikytis griežtų, alinančių ir trumpalaikių dietų – kur kas svarbiau yra suprasti maisto produktų poveikį organizmui ir vadovautis protingais bei tvariais mitybos principais ilgalaikėje perspektyvoje.
Cukrus ir rafinuoti angliavandeniai – didžiausi širdies priešai
Ilgą laiką visuomenėje vyravo klaidingas įsitikinimas, kad kraujo riebalus didina tik suvalgomas itin riebus maistas, pavyzdžiui, lašiniai ar sviestas. Šiuolaikinis mokslas atskleidė kitą tiesą: paprastieji angliavandeniai ir dideli kiekiai pridėtinio cukraus yra bene didžiausi kaltininkai, skatinantys trigliceridų sintezę. Kai suvalgote saldumynų, bandelių, iš baltų miltų pagamintų makaronų ar išgeriate saldintų gazuotų gėrimų, gliukozės ir fruktozės kiekis kraujyje staigiai šokteli į viršų. Reaguodama į tai, kasa išskiria didelį kiekį insulino. Kadangi organizmas dažniausiai nespėja sunaudoti šios staigios energijos bombos fizinei veiklai, kepenys paverčia šį gliukozės perteklių trigliceridais. Ypatingą pavojų kelia fruktozė (vaisių cukrus), kuri dideliais kiekiais randama pramoniniuose kukurūzų sirupuose, gaiviuosiuose gėrimuose ir net pačiuose vaisiuose, jei jie vartojami neadekvačiais kiekiais. Gydytojai primygtinai rekomenduoja atidžiai skaityti produktų etiketes ir eliminuoti iš raciono paslėptą cukrų.
Sveikųjų riebalų integracija į kasdienį racioną
Norint sumažinti blogųjų riebalų ir trigliceridų kiekį kraujyje, paradoksalu, tačiau būtina valgyti riebalus – tik tuos, kurie atneša naudą širdžiai. Pavojingiausi yra transriebalai, kurių vis dar galima rasti pigiuose margarinuose, konditerijos gaminiuose, greitame maiste ir pramoniniu būdu gruzdintuose produktuose. Šių riebalų atsisakymas turi būti absoliutus. Taip pat reikėtų mažinti sočiųjų riebalų, gaunamų iš riebios raudonos mėsos bei riebių pieno produktų, kiekį. Juos kasdienėje mityboje turėtų pakeisti mononesotieji ir polinesotieji riebalai:
-
Riebi žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, skumbrė, Atlanto silkė, upėtakis ir sardinės yra neprilygstami Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Moksliškai įrodyta, kad Omega-3 tiesiogiai blokuoja trigliceridų gamybą kepenyse ir skatina jų pašalinimą iš kraujotakos. Širdies sveikatai rekomenduojama valgyti riebią žuvį bent 2-3 kartus per savaitę.
Kokybiški augaliniai aliejai: Pirmojo šalto spaudimo alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros dietos pagrindas, pasižymintis stipriu priešuždegiminiu poveikiu. Linų sėmenų, kanapių sėklų bei avokadų aliejai taip pat praturtina organizmą sveikaisiais lipidais.
Riešutai, avokadai ir sėklos: Vartojant saują nesūdytų graikinių riešutų, migdolų ar lazdyno riešutų, organizmas gauna ne tik gerųjų riebalų, bet ir ląstelienos. Ispaninio šalavijo (chia) sėklos ir šviežias avokadas – dar vieni išskirtinai palankūs produktai širdies apsaugai.
Skaidulinių medžiagų svarba subalansuotam virškinimui
Tirpiosios maistinės skaidulos, natūraliai randamos pilno grūdo avižose, įvairiose ankštinėse daržovėse (pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose), obuoliuose, kriaušėse ir tamsiose uogose, virškinamajame trakte veikia tarsi natūrali kempinė. Slinkdamos žarnynu, tirpiosios skaidulos suriša cholesterolio ir trigliceridų daleles bei tulžies rūgštis, taip neleisdamos joms rezorbuotis atgal į kraują, ir galiausiai pašalina jas iš organizmo kartu su išmatomis. Suaugusiam žmogui Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kasdien suvartoti ne mažiau kaip 25-30 gramų maistinių skaidulų. Pilno grūdo produktų (rudųjų ryžių, grikių, pilno grūdo duonos) pasirinkimas vietoj rafinuotų miltų gaminių – tai paprastas, bet itin veiksmingas sprendimas, ne tik kontroliuojantis lipidų kiekį, bet ir stabilizuojantis cukraus lygį kraujyje bei suteikiantis ilgesnį ir malonesnį sotumo jausmą.
Gyvenimo būdo įpročiai, saugantys ir stiprinantys širdį
Tinkama mityba, nors ir gyvybiškai svarbi, yra tik viena medalio pusė. Visapusiška širdies apsauga ir sėkmingas sudirgusios lipidų apykaitos sureguliavimas yra tiesiog neįmanomas be kompleksinių, kasdienių gyvenimo būdo pokyčių.
Reguliarus ir adekvatus fizinis aktyvumas
Moksliniai ir klinikiniai tyrimai neginčijamai patvirtina, kad reguliarus aerobinis fizinis krūvis geba veiksmingai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir tuo pačiu padidinti apsauginio, gerojo (DTL) cholesterolio lygį. Gydytojų rekomendacijos išlieka aiškios: sveikam širdies ritmui palaikyti būtina bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutės aukšto intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Tai gali būti greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas baseine, važiavimas dviračiu, slidinėjimas ar net intensyvūs sodo darbai. Svarbu pažymėti, kad fizinis aktyvumas tiesiogiai stimuliuoja fermentus, kurie padeda raumenims pasisavinti kraujyje esančius trigliceridus ir naudoti juos kaip energiją. Net ir trumpi, bet dažni 10-15 minučių trukmės pasivaikščiojimai po pagrindinių dienos valgių gali padėti užkirsti kelią pavojingam po valgio atsirandančiam lipidų ir gliukozės šuoliui kraujotakoje. Be aerobikos, raumenų masės auginimas (jėgos treniruotės) dar labiau pagerina bendrą metabolizmą.
Svorio kontrolė ir jos neįkainojama reikšmė
Jei asmuo susiduria su antsvoriu ar nutukimu, net ir nedidelis laipsniškas svorio sumažėjimas – pavyzdžiui, vos 5-10 procentų pradinės kūno masės – gali lemti dramatišką trigliceridų lygio kritimą. Kaip minėta anksčiau, riebalų audinys, ypatingai tas, kuris kaupiasi juosmens srityje, nėra tik pasyvus sandėlis. Jis yra biologiškai aktyvus ir nuolat išskiria į kraują laisvąsias riebalų rūgštis bei hormonus, slopinančius insulino jautrumą. Sumažinus perteklinį kūno svorį, organizmas atgauna gebėjimą efektyviau naudoti pačių ląstelių gaminamą insuliną, o tai tiesiogiai stabilizuoja kepenų veiklą ir slopina jų tendenciją gaminti perteklinius ir pavojingus kraujo riebalus.
Alkoholio vartojimo mažinimas arba atsisakymas
Daugeliui žmonių, turinčių polinkį į aukštus trigliceridų rodiklius, alkoholis yra itin jautrus ir agresyvus veiksnys. Net nedideli ar „saikingi“ alkoholio kiekiai jautresniems asmenims gali išprovokuoti stiprų šių lipidų padidėjimą kraujyje. Alkoholyje esantys elementai drastiškai iškraipo kepenų metabolizmo prioritetus. Vietoj to, kad skaidytų riebalus, kepenys yra priverstos skaidyti alkoholio toksinus, todėl kraujyje pradeda kauptis trigliceridai. Asmenims, kuriems atlikus lipidogramą nustatyta itin didelė trigliceridų koncentracija (viršijanti kritines ribas), šeimos gydytojai ir kardiologai primygtinai rekomenduoja visiškai ir be išimčių atsisakyti bet kokių alkoholinių gėrimų.
Miegas ir cirkadiniai ritmai
Dar viena sritis, kuriai skiriama per mažai dėmesio kalbant apie kraujo riebalus, yra miego kokybė. Nuolatinė miego stoka ir naktinis darbas sutrikdo natūralius organizmo cirkadinius ritmus. Nepakankamai ilsintis, organizme kyla streso hormonų lygis, lėtėja medžiagų apykaita ir didėja atsparumas insulinui. Kokybiškas, 7-8 valandų nenutrūkstamas nakties miegas tamsioje ir vėsioje patalpoje padeda subalansuoti hormonų veiklą, taip sudarydamas geresnes sąlygas natūraliam trigliceridų kiekio normalizavimuisi.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Pacientams susidūrus su diagnoze, jog jų kraujo tyrimų rezultatai nėra idealūs, dažnai kyla daugybė papildomų klausimų apie tai, kaip teisingai, saugiai ir efektyviai valdyti savo širdies sveikatą be drastiškų intervencijų. Žemiau pateikiame gydytojų atsakymus į pačius populiariausius klausimus, susijusius su trigliceridų kiekio natūraliu mažinimu.
Ar stresas ir lėtinė nervinė įtampa gali padidinti trigliceridų kiekį?
Taip, nuolatinis ir ilgalaikis stresas turi itin glaudų ryšį su padidėjusiais trigliceridų ir cholesterolio rodikliais. Patiriant intensyvų stresą, antinksčiai į kraujotaką aktyviai išskiria hormonus kortizolį ir adrenaliną. Šie hormonai skatina organizmą išlaisvinti daugiau gliukozės ir riebalų rūgščių, ruošiant kūną pirmykštei „kovoti arba bėgti“ reakcijai. Kadangi šiuolaikinis žmogus streso metu dažniausiai sėdi vietoje, ši staiga atsiradusi energija lieka nepanaudota, todėl ji greitai sugrąžinama atgal į ląsteles ir paverčiama trigliceridais. Be to, stresas psichologiškai skatina „emocinį valgymą“, piktnaudžiavimą greituoju maistu, mažina motyvaciją sportuoti, o tai netiesiogiai, bet stipriai blogina kraujo rodiklius.
Per kiek laiko galima natūraliai sumažinti šiuos kraujo rodiklius?
Vienas iš didžiausių natūralių metodų (mitybos ir sporto) privalumų yra tas, kad trigliceridų lygis į šiuos teigiamus pokyčius reaguoja palyginti labai greitai. Priešingai nei cholesterolis, kuris mažėja lėčiau, trigliceridai pasižymi dideliu jautrumu dietai. Griežtai atsisakius pridėtinio cukraus, alkoholio, perdirbtų produktų ir pradėjus reguliariai sportuoti, reikšmingas, net keliasdešimties procentų trigliceridų lygio sumažėjimas gali būti matomas ir užfiksuojamas kraujo tyrimais jau po 2–4 savaičių. Vis dėlto svarbu suprasti, kad grįžus prie senų įpročių, rodikliai lygiai taip pat greitai šoktels atgal. Todėl šie nauji įpročiai privalo tapti nuolatiniu jūsų gyvenimo būdu.
Ar protarpinis badavimas gali padėti sumažinti riebalų kiekį kraujyje?
Taip, daugėja mokslinių įrodymų, rodančių, kad protarpinis badavimas (pavyzdžiui, populiarusis 16:8 modelis, kai valgoma tik per 8 valandų „langą“, o likusias 16 valandų pasninkaujama) gali būti naudingas asmenims, turintiems aukštus trigliceridus. Ilgesni tarpai tarp valgymų leidžia insulino lygiui kraujyje sumažėti, o tai priverčia organizmą energijai naudoti sukauptas riebalų atsargas, taip pat ir kraujyje cirkuliuojančius trigliceridus. Vis dėlto, šis metodas tinka ne visiems – ypač atsargūs turėtų būti asmenys, sergantys cukriniu diabetu ir vartojantys cukrų mažinančius vaistus, todėl prieš pradedant badavimą būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Ar žuvų taukai ir Omega-3 papildai išties veiksmingi?
Patikimi klinikiniai tyrimai įrodo, kad didelės koncentracijos Omega-3 riebalų rūgštys, konkrečiai EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis), yra ypač veiksmingos ir neretai gydytojų skiriamos terapinėmis dozėmis trigliceridams mažinti. Nors idealiausia šių naudingų medžiagų gauti natūraliai su maistu (reguliariai valgant riebią žuvį), tačiau esant itin aukštiems kraujo rodikliams, vien mitybos gali nepakakti. Tokiu atveju gydytojas gali paskirti koncentruotus vaistinius Omega-3 preparatus. Svarbu pažymėti, kad kokybiški žuvų taukų papildai, vartojami pakankamomis dozėmis, gali sumažinti trigliceridų kiekį net 20-30 procentų. Tačiau saugias dozes ir pačių papildų vartojimo tikslingumą būtina individualiai derinti su prižiūrinčiu mediku, nes labai didelės Omega-3 dozės gali turėti įtakos kraujo krešėjimui.
Kraujospūdžio ir kraujagyslių stebėsena bei tyrimų svarba ilgalaikiam planavimui
Nors natūralūs metodai ir teigiamos gyvenimo būdo korekcijos yra absoliučiai esminis pagrindas kovojant su padidėjusiu trigliceridų kiekiu, vien tik savijauta pasikliauti negalima, nes subjektyvūs žmogaus pojūčiai retai atspindi realią vidinę kraujagyslių ir arterijų būklę. Padidėjęs kraujo lipidų kiekis yra klastingas medicininis fenomenas, kadangi jis pats savaime nesukelia jokio skausmo, dusulio ar kitų akivaizdžių simptomų tol, kol per dešimtmečius neprasideda sunkios ir sunkiai grįžtamos komplikacijos. Itin didelė trigliceridų koncentracija gali išprovokuoti ūmų ir gyvybei pavojingą kasos uždegimą (pankreatitą), o lėtinis jų padidėjimas pamažu formuoja aterosklerozę ir išeminę širdies ligą. Būtent dėl šios nematomos grėsmės, sveikatos organizacijos rekomenduoja visiems suaugusiems žmonėms, pradedant nuo 20 metų amžiaus, atlikti pilną profilaktinį lipidogramos tyrimą bent kartą per penkerius metus. Tiems, kurie turi akivaizdžių rizikos veiksnių – yra vyresni nei 40 metų, turi didelį antsvorį, genetinį polinkį į širdies ligas, padidėjusį kraujospūdį ar jau serga cukriniu diabetu – šį tyrimą kartu su gydytojo konsultacija derėtų atlikti kur kas dažniau, geriausia – kasmet.
Išsamus, nevalgius atliktas kraujo tyrimas suteikia kardiologams ir šeimos gydytojams vertingą, objektyvią informaciją, leidžiančią įvertinti, ar paciento pasirinkta mitybos strategija ir padidintas fizinio aktyvumo režimas realiai duoda norimus, kraujagysles apsaugančius rezultatus. Jei kontrolinio vizito metu pastebima, kad net ir sąžiningai bei griežtai laikantis visų mitybos bei sporto rekomendacijų trigliceridų ir „blogojo“ cholesterolio lygis išlieka pavojingai aukštas, gydytojas gali įtarti paveldimas, genetines dislipidemijos formas. Tokiais retesniais atvejais, remiantis išsamiais klinikinių tyrimų duomenimis, pacientui sudaromas individualus, kompleksinis gydymo planas, kuriame natūralios prevencinės priemonės protingai derinamos su specifiniais lipidus mažinančiais medikamentais (pavyzdžiui, fibratais ar statinais). Todėl atviras, nenutrūkstamas ir pasitikėjimu grįstas bendradarbiavimas su sveikatos priežiūros specialistais bei nuolatinė savo organizmo biocheminių rodiklių kontrolė yra tas vienintelis patikimas pamatas, ant kurio sėkmingai statoma ilgaamžė, tvirta ir iššūkiams atspari žmogaus širdies bei kraujagyslių sistema.
