Geležies trūkumas yra viena dažniausių mitybos problemų, galinčių paveikti energijos lygį, imunitetą, koncentraciją ir bendrą savijautą. Dažnai šis trūkumas išsivysto nepastebimai, todėl svarbu žinoti, kaip natūraliai ir veiksmingai atstatyti organizmo atsargas vien tik maisto pagalba. Tinkamai subalansuota mityba gali padėti ne tik pakelti geležies lygį, bet ir pagerinti jos įsisavinimą.
Kas yra geležis ir kodėl ji tokia svarbi?
Geležis yra būtinas mineralas, dalyvaujantis deguonies pernešime, energijos gamybos procesuose ir imuninės sistemos palaikyme. Ji randama hemoglobine – baltyme, kuris raudonuosiuose kraujo kūneliuose perneša deguonį į audinius. Trūkstant geležies, organizmas negali efektyviai aprūpinti ląstelių deguonimi, todėl atsiranda nuovargis, silpnumas ir daugybė kitų simptomų.
Geležies rūšys maiste: kuo jos skiriasi?
Su maistu gaunama geležis skirstoma į dvi rūšis:
- Heminė geležis – randama gyvūninės kilmės produktuose ir įsisavinama lengviau, nes jos struktūra panaši į organizme esančią geležį.
- Neheminė geležis – augalinės kilmės maistuose esanti geležis, kurios pasisavinimą labiau veikia kiti mitybos veiksniai.
Nors heminė geležis įsisavinama efektyviau, augaliniai produktai taip pat gali padėti sėkmingai atkurti geležies atsargas, jei jie derinami su tinkamais maisto produktais.
Kokius maisto produktus valgyti, jei trūksta geležies?
Norint greičiau atstatyti geležies lygį, svarbu valgyti įvairų maistą, kuriame gausu tiek heminės, tiek neheminės geležies. Štai pagrindinės produktų grupės, naudingos esant geležies trūkumui.
Gyvūninės kilmės produktai
- Jautiena ir veršiena
- Kepenėlės ir kiti subproduktai
- Kalakutiena ir vištiena
- Žuvys ir jūrų gėrybės
Šie produktai aprūpina lengvai pasisavinama heminė geležimi, todėl dažnai rekomenduojami tiems, kuriems reikia greitesnio rezultato.
Augalinės kilmės produktai
- Špinatai ir lapinės salotos
- Lęšiai, pupelės, avinžirniai
- Moliūgų, sezamų, saulėgrąžų sėklos
- Bolivinės balandos ir avižos
- Džiovinti vaisiai, ypač razinos ir abrikosai
Augalinės kilmės produktai yra puikus pasirinkimas tiek vegetarams, tiek visavalgėms šeimoms, tačiau juos būtina derinti su kitais ingredientais, kad geležis būtų geriau įsisavinama.
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą?
Pats geležies turintis maistas dažnai neužtikrina gero rezultato, jei neatsižvelgiama į mitybos derinius. Yra keli paprasti, bet labai veiksmingi būdai padidinti įsisavinimą.
Vitaminas C – galingas pagalbininkas
Vitaminas C padidina neheminės geležies pasisavinimą kelis kartus. Jį gausite iš šių produktų:
- Citrusinių vaisių
- Kivių
- Brokolių
- Paprikų
- Uogų
Geriausia augalinius geležies šaltinius vartoti kartu su bent vienu vitaminu C turinčiu produktu.
Venkite produktų, mažinančių geležies pasisavinimą
Tam tikri gėrimai ir maisto produktai gali sulėtinti geležies įsisavinimą. Tai ypač aktualu, jei vartojate daug augalinės kilmės geležies. Į tokį sąrašą patenka:
- Kava ir arbata dėl taninų
- Pieno produktai dėl kalcio pertekliaus
- Perdirbti grūdai
- Per didelis skaidulų kiekis vieno valgymo metu
Šių produktų nereikia visiškai atsisakyti, tačiau rekomenduojama jų nevartoti kartu su geležies turinčiu maistu.
Geležies trūkumo simptomai: kada sunerimti?
Geležies trūkumas dažnai pasireiškia lėtai ir nepastebimai. Dažniausi simptomai yra:
- Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka
- Išblyškusi oda
- Galvos svaigimas
- Trapūs nagai ir slenkantys plaukai
- Dusulys net esant lengvam fiziniam krūviui
- Polinkis į dažnas infekcijas
Jei šie požymiai jus vargina, rekomenduojama kreiptis į gydytoją ir atlikti kraujo tyrimus.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek geležies reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams rekomenduojama apie 8 mg geležies per dieną, tuo tarpu vaisingo amžiaus moterims – apie 18 mg dėl menstruacijų metu patiriamo kraujo netekimo.
Ar galima gauti per daug geležies?
Taip, per didelis geležies kiekis gali būti kenksmingas, todėl nereikėtų savavališkai vartoti papildų, jei trūkumas nepatvirtintas kraujo tyrimais.
Ar vegetarai ir veganai gali gauti pakankamai geležies?
Taip, įtraukus į mitybą ankštinius produktus, pilno grūdo kultūras, lapines daržoves ir derinant juos su vitaminu C, galima visiškai patenkinti geležies poreikį.
Ar geležies papildai būtini?
Ne visada. Dažnai pradžioje pakanka mitybos koregavimo, tačiau esant stipriam trūkumui ar mažakraujystei, gydytojas gali skirti papildus.
Kasdieniai patarimai, padėsiantys palaikyti pakankamą geležies lygį
Norint išvengti geležies trūkumo ateityje, svarbu palaikyti subalansuotą ir įvairią mitybą. Rinkitės tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės geležies šaltinius, derinkite maistą su vitaminu C, o kavą ir arbatą gerkite ne valgio metu. Toks požiūris padės užtikrinti, kad organizmas nuolat gautų pakankamai šio svarbaus mineralo.
