Įpročių keitimas daugeliui atrodo sunkiai įgyvendinama misija: pradedame su dideliu entuziazmu, tačiau po kelių savaičių motyvacija ima blėsti. Vis dėlto mokslininkai ir psichologai sutaria, kad įpročius galima pakeisti, jei suprantame jų veikimo mechanizmą ir laikomės tam tikrų strategijų. Šiame straipsnyje aptariamos efektyviausios taktikos, padedančios ne tik suformuoti naujus įpročius, bet ir išlaikyti motyvaciją ilguoju laikotarpiu.
Įpročių formavimosi mokslas
Įpročiai formuojasi per vadinamąjį „užuominos–veiksmo–atlygio ciklą“. Kaskart pakartojamas tas pats elgesys, kurį sukelia tam tikra situacija ar emocija, vadinama užuomina. Vykstant veiksmui smegenys gauna atlygį, kuris sustiprina norą ateityje jį pakartoti. Suprasti šį ciklą yra pirmas žingsnis, norint sėkmingai pakeisti bet kokį įprotį.
Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia ne rytinis valios pliūpsnis, o pastovumas ir gebėjimas iš anksto numatyti tinkamą aplinką. Kuo labiau supaprastome procedūrą, tuo lengviau laikytis naujų įpročių.
Kaip pradėti keisti įpročius
Norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų, būtina pradėti nuo tvirtų pagrindų. Tai reiškia, kad prieš imantis bet kokių veiksmų, reikėtų įvertinti savo dabartinę situaciją ir aiškiai nusistatyti, ko siekiama.
Nustatykite tikslą
Tikslas yra tarsi kompasas, vedantis į norimą pokytį. Svarbu, kad jis būtų konkretus, pasiekiamas ir pamatuojamas. Pavyzdžiui, vietoj neapibrėžto „būsiu sveikesnis“, daug veiksmingiau skamba „tris kartus per savaitę sportuosiu po 30 minučių“.
Skaidykite pokytį į mažus žingsnius
Dideli pokyčiai dažnai gąsdina, todėl psichologai rekomenduoja pradėti mažais etapais. Tai padeda išvengti pervargimo ir padidina galimybę sėkmingai išlaikyti naują elgesį.
- Pradėkite nuo 5 minučių veiklos.
- Palaipsniui ją ilginkite.
- Stebėkite progresą ir fiksuokite pokyčius.
Įsiveskite priminimus
Priminimai – labai efektyvus įrankis, ypač pirmosiomis įpročio formavimo savaitėmis. Užuomina gali būti pastatyta sportinė apranga, užrašas ant šaldytuvo ar tam tikras laikas kalendoriuje.
Moksliniais tyrimais pagrįstos motyvacijos strategijos
Motyvacija natūraliai kinta, todėl svarbu sukurti sistemą, padedančią išlaikyti norimą kryptį net ir tada, kai entuziazmas svyruoja. Specialistai tikina, kad stipriausia motyvacija kyla ne iš trumpalaikio įkvėpimo, o iš vidinio įsipareigojimo ir pozityvios aplinkos.
Naudokite teigiamą atlygį
Atlygis padeda sustiprinti įprotį, todėl verta sugalvoti malonią paskatą, kurią gausite įvykdę tikslą. Tai gali būti trumpa pertrauka, puodelis mėgstamos arbatos ar laikas pomėgiui.
Įtraukite socialinę atsakomybę
Pokalbiai su draugu ar partneriu apie jūsų tikslus gali padėti jausti didesnį įsipareigojimą. Žinojimas, kad kažkas domisi jūsų progresu, sustiprina motyvaciją nenukrypti nuo kelio.
Stebėkite savo pažangą
Pažangos fiksavimas padeda suvokti, kad kiekvienas žingsnis veda į didesnį tikslą. Galite naudoti užrašų knygą, mobilias programėles ar paprastus žymėjimus kalendoriuje.
Dažniausiai daromos klaidos keičiant įpročius
Naujo įpročio kūrimas reikalauja laiko ir kantrybės. Daugelis žmonių pasiduoda, kai susiduria su pirmaisiais sunkumais. Žinodami dažniausiai pasitaikančias klaidas, galėsite jų išvengti ir išlikti nuoseklūs.
- Per dideli lūkesčiai. Pradėjus per stipriai, didėja rizika greitai pavargti ir prarasti motyvaciją.
- Nepastovumas. Įpročiai formuojasi tik tada, kai veiksmai yra atliekami reguliariai.
- Nesupratimas, kodėl įprotis reikalingas. Be aiškios priežasties sunku išlikti įsipareigojus.
- Visiškas pasikliavimas valia. Valia yra ribotas resursas, todėl svarbu kurti palankią aplinką.
Ekspertų patarimai, kaip išlikti motyvuotam ilguoju laikotarpiu
Specialistai pateikia įvairių rekomendacijų, padedančių išlaikyti motyvaciją net tada, kai atrodo, kad pokytis vyksta labai lėtai.
- Susitelkite į procesą, o ne tik į rezultatą.
- Palaikykite save net mažų žingsnių metu.
- Priminkite sau, kodėl šis įprotis jums svarbus.
- Leiskite sau klysti, bet visada grįžkite į kelią.
DUK – Dažniausiai užduodami klausimai
Kaip ilgai užtrunka suformuoti naują įprotį?
Nors dažnai teigiama, kad tam reikia 21 dienos, iš tikrųjų procesas gali užtrukti nuo 30 iki 90 dienų, priklausomai nuo įpročio sudėtingumo ir individualių savybių.
Ką daryti, jei prarandu motyvaciją?
Motyvacija natūraliai svyruoja. Svarbiausia ne pasiduoti, o prisiminti tikslą, sumažinti krūvį ir grįžti prie praktikos, kai tik įmanoma.
Ar galima keisti kelis įpročius vienu metu?
Galima, tačiau rekomenduojama pradėti nuo vieno. Taip lengviau išlaikyti dėmesį ir nesukelti sau papildomo streso.
Kaip žinoti, kad įprotis tikrai įsitvirtino?
Įprotis laikomas įtvirtintu tada, kai veiksmas atliekamas automatiškai, be didelių pastangų ar motyvacinės savistabos.
Įkvėpimo šaltiniai, padedantys palaikyti pokyčius
Norint išlaikyti motyvaciją, svarbu nuolat semtis įkvėpimo. Tai gali būti knygos apie saviugdą, pokalbių laidos, psichologų tinklalaidės ar bendruomenės, kurios palaiko sveikus įpročius. Įkvėpimas padeda ne tik išlaikyti teisingą kryptį, bet ir suteikia naujų idėjų, kaip dar efektyviau gerinti savo kasdienybę.
