Vakarienė yra vienas svarbiausių dienos valgymų, nors dažnai ji nesulaukia tiek dėmesio, kiek pusryčiai ar pietūs. Tinkamai parinkti produktai vakare gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, geresnę miego kokybę ir bendrą savijautą. Mitybos specialistai pabrėžia, kad vakarienė neturėtų apsunkinti organizmo, todėl svarbu rinktis lengvesnius, subalansuotus ir maistingus patiekalus.
Kokius makroelementus rekomenduojama įtraukti į vakarienę
Mitybos specialistai sutaria, kad vakarienė turi būti visavertė, tačiau ne per sunki. Ji turėtų susidėti iš baltymų, sveikųjų riebalų ir angliavandenių, tačiau pastarųjų kiekį rekomenduojama riboti. Subalansuota vakarienė padeda lengviau užmigti ir palaikyti stabilų energijos lygį iki ryto.
Baltymai
Baltymai yra būtini audinių atsinaujinimui ir raumenų palaikymui. Vakarienei geriausiai tinka lengvai virškinami baltymai:
- vištiena ar kalakutiena;
- kiaušiniai;
- ankštiniai (avinos, lęšiai);
- žuvys, ypač liesesnės, tokios kaip menkė, lydeka ar upėtakis;
- varškė ar tofu.
Sveikieji riebalai
Sveikieji riebalai lėtina maisto įsisavinimą, suteikia sotumo jausmą ir gerina vitaminų pasisavinimą. Tinkamiausi riebalų šaltiniai vakarienei yra:
- avokadai;
- riešutai ir sėklos;
- aukštos kokybės alyvuogių aliejus;
- riebi žuvis (saikingai).
Daržovės
Daržovės turėtų sudaryti didžiausią dalį vakarienės. Jos turi mažai kalorijų, daug skaidulų ir padeda virškinimui. Geriausia rinktis:
- žalias lapines daržoves;
- brokolius;
- cukinijas;
- paprikas;
- pomidorus;
- agurkus.
Kokio maisto reikėtų vengti vakarieniaujant
Nors vakarienė gali būti įvairi, kai kurių produktų vakarais geriau vengti. Jie gali trikdyti miegą, apsunkinti virškinimą ir paskatinti nereikalingą alkio jausmą naktį.
- Labai riebūs ir kepti maisto produktai – sunkiai virškinami, gali sukelti rūgštingumą.
- Saldumynai – staigiai pakelia gliukozės lygį, o po to jis krinta, sukeldamas alkį prieš miegą.
- Balta duona, makaronai ar ryžiai – angliavandeniai vakare gali būti per sunkūs.
- Stipriai sūdyti produktai – gali skatinti skysčių kaupimąsi ir trikdyti miegą.
- Kofeino turintys gėrimai – gali apsunkinti užmigimą.
Lengvi ir sveiki vakarienės idėjų pavyzdžiai
Norint valgyti sveikiau, naudinga iš anksto susiplanuoti bent kelias vakarienių idėjas. Tai padeda išvengti pagundos rinktis greitą, bet nesveiką maistą.
1. Daržovių troškinys su kalakutiena
Tai švelnaus skonio, lengvai virškinamas ir maistingas patiekalas. Į jį galima įtraukti brokolius, paprikas, cukinijas ir morkas.
2. Garuose virta žuvis su salotomis
Upėtakis ar menkė derinama su žaliosiomis salotomis ir alyvuogių aliejumi – puikus lengvos vakarienės pasirinkimas.
3. Omletas su daržovėmis
Kiaušiniai suteikia sotumo, o daržovės – lengvumo. Galima papildyti špinatais, svogūnais, pomidorais.
4. Varškės dubenėlis su žaliosiomis salotomis
Puikiai tinka tiems, kurie nori valgyti lengvai, bet sotingai. Varškė aprūpina baltymais, o daržovės suteikia gaivumo.
Kaip sudaryti sveiką vakarienės rutiną
Norint palaikyti subalansuotą mitybą, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip valgome. Specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į keletą naudingų įpročių.
Valgymo laikas
Geriausia vakarieniauti likus 2–3 valandoms iki miego, kad organizmas spėtų suvirškinti maistą ir neapsunkintų miego kokybės.
Porcijų dydis
Vakarienė turėtų būti lengvesnė nei pietūs. Per didelės porcijos gali apkrauti virškinimo sistemą ir sukelti sunkumo jausmą.
Gėrimų pasirinkimas
Vakarais rekomenduojama vengti saldintų gėrimų, o taip pat kofeino. Geriausias pasirinkimas yra vanduo, žolelių arbata ar ramunėlių nuoviras.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima vakarienei valgyti angliavandenius?
Taip, tačiau jų kiekį reikėtų riboti. Geriau rinktis sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, pilno grūdo kruopas ar daržoves.
Ar vaisiai tinka vakarienei?
Vaisiai gali būti valgomi vakarais, bet saikingai. Jie turi natūralaus cukraus, todėl geriausia juos valgyti kaip lengvą užkandį likus kelioms valandoms iki miego.
Kiek baltymų reikėtų suvartoti vakarienei?
Optimalus baltymų kiekis priklauso nuo žmogaus svorio ir aktyvumo, tačiau dažniausiai pakanka maždaug 20–30 gramų baltymų.
Ar sveika valgyti prieš pat miegą?
Nerekomenduojama. Maistas prieš miegą gali apsunkinti virškinimą, trikdyti miegą ir lemti prastesnę savijautą ryte.
Ką daryti, jei vakare atsiranda stiprus alkis?
Jei alkis didelis, galima rinktis lengvus baltyminius produktus, tokius kaip varškė ar natūralus jogurtas, taip pat daržoves.
Papildomi mitybos specialistų patarimai kasdieniams vakarienės pasirinkimams
Norint sukurti sveiką vakarienės rutiną, verta turėti kelis pagrindinius produktus šaldytuve: daržoves, kiaušinius, varškę, žuvį, ankštinius ir kelis sveikųjų riebalų šaltinius. Tai padės bet kuriuo metu greitai paruošti lengvą ir subalansuotą vakarienę. Taip pat naudinga planuoti valgiaraštį likusiai savaitei, kad būtų lengviau išvengti impulsyvaus ir nesveiko maisto pasirinkimo.
